作者：廣東省婦幼保健院兒童保健科 余莉 副主任醫(yī)師

指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院兒童保健科 吳婕翎 主任醫(yī)師

親愛的家長們，您是否注意到您的孩子晚上總是難以入睡，早上起床也變得特別困難？這種情況在青少年中非常普遍，主要是由于生活習慣和生理變化引起的。今天，我們將為您介紹一些有效的方法，幫助您的孩子改善這種情況。

為什么青少年會出現(xiàn)睡眠問題？

青少年夜間難以入睡和早上起床困難，專業(yè)上稱為“睡眠時相延遲”。這與以下幾個因素有關(guān)：

1、作業(yè)量增加。大量的作業(yè)讓孩子不得不熬夜完成。

2、課外活動和社交。豐富的課外活動和社交生活讓孩子們很晚才回家。

3、電子設(shè)備。長時間使用手機、電腦和打游戲會影響孩子的生物鐘。

4、雙休日熬夜。周末熬夜導(dǎo)致第二天起床困難，白天精神不佳，影響學習效率。

如何幫助孩子調(diào)整睡眠？

針對睡眠時相延遲，目前公認的治療方法有生物鐘療法、光線療法和藥物療法。

1、生物鐘療法

循序漸進法：如果孩子的睡眠時相延遲在4小時以內(nèi)，可以通過逐步提前入睡時間并固定起床時間來調(diào)整。這個過程中，雙休日也要按時睡覺和起床，同時避免白天小睡。這種方法可能會導(dǎo)致孩子一開始有些睡眠不足，但需要他們有一定的自制力。

逆向法：對于嚴重睡眠時相延遲或上述方法無效的孩子，可以采用“逆向法”，即順時針推遲入睡時間，直到睡眠階段調(diào)整到預(yù)期范圍內(nèi)。這種方法可能會導(dǎo)致白天出現(xiàn)睡眠增多的情況，但可以有效調(diào)整生物鐘。

2、光線療法

每天早晨起床時，讓室內(nèi)充滿光線，保持睜眼狀態(tài)，人很容易就清醒了。長期堅持，孩子的生物鐘自然會提前。同時，要避免夜間光照，減少電子設(shè)備的使用。

3、藥物療法

在醫(yī)師指導(dǎo)下，睡前2～4小時服用褪黑素可以調(diào)節(jié)生物鐘。請注意，其他藥物如安眠藥不能改變生物鐘的運行，只能起到輔助作用。

如何維持效果？

一旦睡眠時間調(diào)整到預(yù)期范圍，就要每日嚴格遵守作息時間，避免癥狀反復(fù)。家長們可以幫助孩子制定一個固定的作息時間表，并在雙休日也堅持執(zhí)行。