在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣，那么，在懷孕期間就是培養(yǎng)運動習慣的好時機，不過，醫(yī)師要孕媽咪特別注意的是，孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變，所以在訂立運動計劃前，最好要在產(chǎn)檢時確認沒問題時，安全地進行運動方式，并且必須慢慢地增加運動量，不可操之過急，此外，運動前后要記得伸展一下四肢，利用充份的暖身運動，避免運動傷害。

　　1.腿部運動

　　目的：可幫助骨盆與會陰部肌肉之彈性，以利生產(chǎn)。

　　時間：懷孕早期即可開始做，直到懷孕末期，每日早晚作5次。

　　方法：以手輕扶固定物，左腿固定，右腿抬高向外畫圈，膝關節(jié)勿彎曲，做完后還原再換腿繼續(xù)做。

　　2.盤腿坐式

　　目的：可鍛煉腹股溝肌肉及關節(jié)處韌帶之張力，以防止懷孕末期由于膨大的子宮壓力所產(chǎn)生的痙攣或抽筋。

　　時間：懷孕13周即可開始做，每日一回，每回5次。

　　方法：背部靠墻坐直，兩腿盤坐，小腿平行，兩膝盡量貼床。

　　3.盤腿運動

　　目的：可增加腹股溝及腿部肌肉張力，避免痙攣。

　　時間：懷孕13周開始，每日一回，每回5次。

　　方法：背部靠墻坐直，雙腳內(nèi)縮，兩腳掌相對貼，手握踝關節(jié)處，將腳跟盡量拉近會陰，如此一伸一屈為次。

　　4.脊柱伸展運動

　　目的：可減輕腰酸背痛。時間：懷孕13周開始，每日兩回，每回3次。

　　方法：仰臥，兩腳平行分開與肩同寬，雙膝彎曲、雙手抱住膝關節(jié)下緣、頭部向前彎曲，下巴盡量貼近胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然后回原來姿勢。

　　5.四肢伏地運動

　　目的：可減輕腰酸背疼。時間：懷孕26周開始，每日兩回，每回3次。

　　方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置于床上，雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸氣時將背部盡量弓起，頭向內(nèi)收，呼氣時(肘關節(jié)不可彎曲)頭上仰，背部與腰部往下凹使肌肉松弛。

　　6.產(chǎn)道肌肉收縮運動

　　目的：可增強陰道及會陰部之肌肉彈性，避免生產(chǎn)時產(chǎn)道撕裂。

　　時間：懷孕25周開始，每日兩回，每回3次。方法：平躺仰臥，雙腿分開如肩寬，雙腰彎曲使小腿成垂直，利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝并攏，同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分開，臀部放下。

　　7.呼吸運動

　　目的：左陣痛開始后，使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。

　　時間：自懷孕28周開始練習。每日兩回，每回3次。提要：(1)依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。(2)每當陣痛發(fā)生時，即開始呼吸運動，而每當陣痛結束時，即恢復自然之呼吸。(3)必須熟練，待產(chǎn)時方能應用得宜而發(fā)揮效果。