產婦一般都忽略產前運動，她們的概念認為產后運動才是最重要——好使身體能夠早日回復苗條，幫助恢復美好的身段！其實，適量的產前運動可幫助產婦松弛肌肉和關節(jié)，而呼吸控制的練習，可減少生產時的痛楚及促使產程順利。產前運動可于懷孕后24星期開始至產前一個月進行，并于運動前先排清小便。

　　一、松弛身心的姿勢

　　1.仰臥，全身伸直，雙手平放身旁；

　　2.頭及雙膝下都放一個枕頭，使雙膝屈曲或；

　　3.側臥，單膝屈曲，中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做，同時保持全身松弛，可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。

　　二、會陰肌肉運動

　　1.仰臥，雙手放在身旁雙膝屈起，雙腳微微分開；

　　2.用腹部吸氣，然后慢慢呼氣，并同時收緊腹部，臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便)；

　　3.數(shù)五下，然后放松。

　　4.重復動作五至十次，每天可作多次練習。此動作可增強骨盤底肌肉的?力、控制力、承托力，減低產前的抗拒力，使生產能在輕松的情況下完成。

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　　三、腰腹運動

　　1.仰臥，雙手按腹部，雙膝緊并合，雙足分開；

　　2.用腹部吸氣，然后呼氣，并收緊腹部使腰部凹陷處向下壓；

　　3.數(shù)五下然后放松。

　　4.重復動作十次。此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

　　四、腰背運動

　　1.雙手及雙膝貼在地上；

　　2.頭微向上仰，背向下壓，呼氣；

　　3.重復動作三至五次。此動作可松弛背部，防止酸痛，增強小腹，骨盆及背部的肌肉，可于懷孕五個月后開始練習。

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　　五、腿部運動

　　1.仰臥，雙腳用兩個枕頭墊起；

　　2.腳趾及腳踝上下擺動，然后向左右打圈擺動；

　　3.重復動作十次。此動作可促進腿部血液循環(huán)，減少水腫及抽筋等情況發(fā)生。如有抽筋時，丈夫可替太太伸展腳踝約十秒，有治療抽筋之效；按摩小腿也會令小腿肌肉松弛。

　　六、腿內側肌肉運動

　　1.盤坐地上，腳底相對，吸氣；

　　2.雙手放在雙膝上，然后慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊，并同時呼氣；

　　3.注意會陰肌肉要放松，重復動作三次

　　4.此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需，使產程順利。可于懷孕四個月后開始練習。

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　　七、屈膝動作

　　1.站立，兩腳分開，手握穩(wěn)妥的扶手，吸氣；

　　2.慢慢呼氣并屈膝至臀部貼到腳跟；

　　3.用腳力站起，重復動作五至十次。此動作能活動膝髖關節(jié)，以適應生產時的姿勢。

　　八、胸肌練習

　　1.坐起，雙手互扣在胸前，吸氣；

　　2.雙手用力互壓并同時呼氣；

　　3.數(shù)十下，然后放松；

　　4.重復動作五至十次。

　　此動作可鍛練胸肌，增強對乳房的承托力。

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　　九、呼吸運動正確的呼吸控制及用力方法，更能使生產過程更加順利

　　1.低程度呼吸——由鼻吸氣，將空氣吸至肺的底部，感覺下半胸及腹部擴張，由口呼氣，速度較慢。

　　2.高程度呼吸——口微張開，用口輕輕吸氣、輕輕呼氣，只用肺的上半部，好象吹熄小蠟燭般毋需用力，速度較快。

　　當陣痛輕微(第一產程)時用低程度呼吸，陣痛加強時用高程度呼吸，當陣痛停止時，盡量放松身體，此時呼吸應以輕喘兩下然后吹一下的形式進行，吹氣時間較喘氣時間長，好似「哈哈嗚」；陣痛再加強時，再重復上述呼吸運動。

　　當進入第二產程(胎兒娩出)時，隨著子宮的收縮，產婦深吸一口氣，然后呼出，再深吸入一口氣，閉著呼吸，收緊腹肌放松會陰肌肉，用力向前及向下"推"嬰兒出來，直至嬰兒慢慢地被接出母體。

　　當嬰兒頭部將出母體時，醫(yī)生或護士會吩咐產婦停止用力，此時產婦宜盡量放松，可做高程度呼吸。

　　此動作只適宜于生產時使用，在未有物理治療師、醫(yī)生及護士指導下，切勿自我練習，以免嬰兒有早產之虞。