1、提高代謝率

　　代謝率決定一天中能夠燃燒的熱量數(shù)，從18歲開始，人的代謝率每年下降2%。正是這個(gè)原因，我們往往會(huì)在較長時(shí)間里開始長胖，哪怕吃的都是同樣的東西。

　　肥胖中有一個(gè)極不公平的一面，即體重的增加并不會(huì)導(dǎo)致相應(yīng)的代謝率的增高。這意味著，一個(gè)人開始發(fā)胖的話，要減肥反倒更困難了。聽起來很奇怪卻是十分真實(shí)的是，肥胖者長胖時(shí)，所需要的熱量與體重相應(yīng)的增大呈反比。

　　基本代謝率隨年齡和體重的增長而下降，對(duì)抗這個(gè)趨勢最有效的辦法是把熱量限制與鍛煉身體結(jié)合起來。鍛煉對(duì)于減肥來說是絕對(duì)關(guān)鍵的。鍛煉不僅僅燃燒熱量，而且還能壓抑人的食欲。它還能在24至48小時(shí)內(nèi)提升代謝率，在鍛煉活動(dòng)完成很久以后繼續(xù)燃燒熱量。

　　如果沒有通過鍛煉而達(dá)到代謝率的提升，減肥就是令人痛苦和極其緩慢的事情，許多女性最終會(huì)失去動(dòng)力，放棄飲食療法。就跟選擇不同飲食療法一樣，我們向來都建議先看醫(yī)生，然后再考慮某一種鍛煉計(jì)劃。

　　2、達(dá)到最佳心率

　　任何有效鍛煉計(jì)劃都要包括足夠多的有氧運(yùn)動(dòng)以達(dá)到并保持最優(yōu)心率。運(yùn)動(dòng)量不足并不會(huì)將代謝率提升到同樣程度，人們反倒會(huì)覺得更難減肥。至少每隔一天就應(yīng)該進(jìn)行定期鍛煉，每次鍛煉期間都應(yīng)該將心率提升至最優(yōu)水平，而且持續(xù)30分鐘。

　　身體尚屬健康的女性，最優(yōu)心率的計(jì)算可按下面的方式進(jìn)行：用220減去自己的年齡數(shù)，然后取該差數(shù)的70%。最后這個(gè)數(shù)字代表進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該達(dá)到并保持的心率，即每分鐘的心跳數(shù)，我把這個(gè)稱為你的最優(yōu)目標(biāo)心率。

　　至于進(jìn)行鍛煉時(shí)做什么樣的事情，這并不重要。選擇自己喜歡的任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且至少每隔一天就能進(jìn)行一次，全年堅(jiān)持下去。請(qǐng)注意，每次鍛煉都要將心率提升至最優(yōu)心率后，應(yīng)該保持至少30分鐘。

　　不要灰心。時(shí)間長了，運(yùn)動(dòng)耐力就會(huì)增強(qiáng)，不要指望第一次鍛煉就達(dá)到做完30分鐘的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)期間要達(dá)到并保持最優(yōu)心率，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才能做到。

　　3、與朋友一起減肥

　　減肥專家還建議減肥期間尋求團(tuán)體支持。應(yīng)該想辦法加入某一個(gè)團(tuán)體或另一個(gè)人，比如自己的配偶或一兩位朋友一起鍛煉。這會(huì)使減肥更好玩，并有助于保持下去。必須有人鼓勵(lì)自己，同時(shí)又能與自己一同完成鍛煉。還可以加入某個(gè)正式的組織，比如“減肥者協(xié)會(huì)”，這樣可以得到有組織后援的支持。

　　4、減肥期間要保持良好的營養(yǎng)

　　不要以為月經(jīng)沒有了或不規(guī)則，就一定不用擔(dān)心自己會(huì)懷上孩子。正在減肥的過胖的女性，因?yàn)轶w重減輕因而強(qiáng)化了生育力，她們經(jīng)常會(huì)無意間懷上孩子。對(duì)于許多月經(jīng)不調(diào)而又過胖的女性而言，體重稍微減輕一丁點(diǎn)也會(huì)觸發(fā)排卵與月經(jīng)的恢復(fù)。

　　我建議所有病友在完成了減肥任務(wù)以后再考慮懷孩子的事情，可是，萬一在減肥期間不小心懷上了孩子，我們必須要確保嬰兒的健康。確保在減肥期間攝取健康飲食(詳見第7章)

　　所有女性都應(yīng)該在懷孕以前就開始服用妊娠期維生素，但是，減肥的女性得不到足夠維生素與礦物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)更高。這就使她們的嬰兒處在與營養(yǎng)相關(guān)的出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn)中。

　　如果體重過大但月經(jīng)又是正常的，表明生育力并沒有受到影響，那該怎么辦呢?出于一般性的健康原因，也為了降低流產(chǎn)及母方妊娠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，許多過胖但月經(jīng)正常的女性仍然希望在懷上孩子之前便開始減肥。如果發(fā)現(xiàn)自己屬于這一組女性，保持合適的孕前營養(yǎng)要求是相當(dāng)重要的。

　　5、減肥的目標(biāo)要實(shí)際可行

　　總體來說，一定要有耐心!想一想，把自己弄到目前這個(gè)體重可是花了好多年時(shí)間的。以為幾個(gè)月內(nèi)便能一舉抖掉身上的肥肉是不合理的想法。平均而言，頭一個(gè)月減掉5斤，接下來的4到5個(gè)月里再減掉20到30斤是比較好的。另外，已經(jīng)減掉一些體重后，再往下減就越發(fā)困難了。頭10到20斤是最容易減下來的。對(duì)于我的許多病友而言，成功減肥是她們經(jīng)歷過的最麻煩的事情之一。不要放棄!