怎么完美塑身？相信很多健身達(dá)人都會(huì)做俯臥撐吧!堅(jiān)持做俯臥撐鍛煉肌肉的效果非常好，越來越多的人開始做俯臥撐，但是你知道做俯臥撐注意事項(xiàng)有哪些嗎?平常生活里看到別人做的俯臥撐是正確的嗎?做俯臥撐可是有很大學(xué)問的!下面一塊來學(xué)習(xí)下吧!

　　俯臥撐姿勢要保證直線

　　要做到一個(gè)完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來并不簡單。

　　應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?

　　初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5-10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組，每組15-20下的俯臥撐鍛煉。

　　不完美中的完美俯臥撐方法

　　如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這是當(dāng)你做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

　　男人保持優(yōu)美身姿的四種俯臥撐

　　1、基本俯臥式

　　首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長時(shí)間。

　　2、側(cè)面支架式

　　首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長時(shí)間地保持姿勢。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。

　　3、空中跳傘式

　　“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。

　　4、立式俯臥撐

　　實(shí)際上，上臂后面皮膚松沓，出現(xiàn)贅肉主要是因?yàn)殡湃^肌用得太少，脂肪堆積而形成。因此，力量訓(xùn)練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要?jiǎng)?wù)。而對(duì)于力量不足的女性朋友，“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。

　　首先找一面墻，面對(duì)立正站好，身體離墻壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高于自己肩膀，展開手掌按在墻上。注意為了保持肘關(guān)節(jié)的壓力，手臂不要完全伸直，肘關(guān)節(jié)不能完全鎖死。

　　然后，腳跟抬起，身體重心向墻的方向傾斜，肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，盡量讓手臂貼近身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)彎曲接近于90度時(shí)停止，然后肱三頭肌發(fā)力，推墻使身體慢慢回到起始位置，這時(shí)手臂依然不能向兩邊分開。每組20下，每回3—4組，鍛煉后肌肉要有酸酸的感覺。

　　女生可以用俯臥撐運(yùn)動(dòng)減肥方法嗎?

　　雖然大多數(shù)時(shí)候是男人在用俯臥撐鍛煉，但是女生也可以用俯臥撐運(yùn)動(dòng)減肥。女生鍛煉時(shí)，可以適當(dāng)減少做的次數(shù)，也能幫助瘦手臂和瘦腰腹。

　　什么時(shí)候適合做俯臥撐?

　　根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。

　　做俯臥撐也要注意安全

　　誰都知道俯臥撐吧?誰都曾經(jīng)做過俯臥撐吧?但是，你的姿勢是否標(biāo)準(zhǔn)呢?你是不是因?yàn)榱α坎粔蚨艞壛四?

　　許多人由于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差，一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對(duì)這類人，只要按照下列步驟一步步地練習(xí)，必能收到良好的效果。

　　俯臥撐開始時(shí)可以對(duì)墻練習(xí)。雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離，之后可將運(yùn)動(dòng)從墻面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發(fā)上，形成一個(gè)頭低腳高的效果。不過，如此會(huì)造成血液大量流向腦部，年紀(jì)大的人要特別慎重。

　　俯臥撐是一項(xiàng)非常簡便而有效的健身方法，標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動(dòng)身體一起一伏。其關(guān)鍵要保持身體始終繃直，身體下落時(shí)，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時(shí)對(duì)心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用，是深受群眾喜愛的一項(xiàng)健身活動(dòng)。

　　男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于胸部的發(fā)育以及胸部的健美。中年人經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅(jiān)持練，也能保持青春活力。