現(xiàn)在高強(qiáng)度的生活使很多男性朋友疏于鍛煉，每天坐在辦公室一坐就是一天，每晚的應(yīng)酬更是高熱量、高脂肪的大量攝入，不知不覺間肚子越來越大，不但影響了身材更加危害健康。下面就介紹幾種健康而且可以利用閑暇時(shí)間鍛煉的男人腹部減肥的最好的辦法。下面就和家庭醫(yī)生在線小編一起來了解一下具體的情況吧。

減肥原則

進(jìn)行有效的鍛煉，多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。 切不可為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法，此類方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會(huì)影響人的健康。

適當(dāng)節(jié)制飲食，每餐以吃七分飽為度，盡量少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等富含營養(yǎng)的食品，并通過適量運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

可以利用家里的條件多做腹部健美操，首先盤腿而坐，手握啞鈴置于腦后。舉起啞鈴至頭上，同時(shí)呼氣收腹，上臂放松，將手放回腦后，同時(shí)吸氣，放松腹肌，反復(fù)做8-12次。然后兩足踝靠緊，平躺在收腹機(jī)墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。第三部雙手握在收腹機(jī)上框上，使身體懸空，然后用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀干成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復(fù)原，反復(fù)做5~10次。第四部自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦后，慢慢吸氣收腹，同時(shí)左手向內(nèi)壓腹部，憋一會(huì)氣，再呼出，使腹肌逐漸放松并向前拱起，反復(fù)做10次。 隨后休息10分鐘，重復(fù)以上動(dòng)作，每天堅(jiān)持做一次。大概用時(shí)10分鐘。

鍛煉方法

方法一：仰臥起坐

做法：平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來決定。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

方法二：曲膝抬腿

做法：平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

方法三：曲膝抬腿

做法：坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

方法四：側(cè)腹肌訓(xùn)練

做法：一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

飲食注意事項(xiàng)

第一是糖

糖分為簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物?，F(xiàn)在食品中普遍含糖量過多，而且多為簡單碳水化合物。比如，可樂、橙汁里面含有大量白砂糖，經(jīng)常食用對(duì)人體有害，我們健身教練經(jīng)常把白砂糖叫做“白殺糖”，因?yàn)樗軞⑷擞跓o形。再比如，精米、白面中含有添加劑和染色劑，看起來好看，嘗起來好吃，但熱量高而營養(yǎng)少。我們往往過多地追求口感，而忽視了食物本身的味道。復(fù)雜碳水化合物如高粱、全麥、玉米、豆類，都要比那些精米、白面更有營養(yǎng)。

第二是油

現(xiàn)在我們?nèi)ワ埖瓿燥埖念l率越來越高，平均一個(gè)星期出去吃三四頓都是很正常的事。飯店為了吸引顧客，往往會(huì)在飯菜里放很多油，而且多為牛油。同精米、白面一樣，這些油熱量高而營養(yǎng)不夠。人一天所需要的熱量一般為2000～3000大卡，而出去吃一頓飯，攝入的熱量就達(dá)到2000大卡，也就是說，你吃一頓飯的熱量相當(dāng)于身體一天需要的熱量，而且我們?nèi)ワ埖暌话愣际浅酝盹?，其結(jié)果就可想而知了。

第三是酒精

酒精含有的熱量也很驚人，1克酒精的熱量就有7大卡，一聽啤酒的熱量也有170大卡。我們長一公斤脂肪需要7000大卡的熱量，這樣算下來，經(jīng)常喝酒的人一個(gè)月長2～3公斤的脂肪是不足為奇的。所以喝酒一定要適度，每天喝25～30毫升的紅酒能夠軟化血管，喝半小杯到一小杯啤酒能夠促進(jìn)身體循環(huán)，超過這個(gè)限度就會(huì)有發(fā)胖的危險(xiǎn)。