超實用的失眠家庭療法 了解有助睡眠的食物
躺下來準備入睡時,糟糕的事情又來了。你在床上已躺了兩個鐘頭,仍毫無睡意。當然,你不是惟一受此折磨的人。在每一個寂靜的夜晚,都會有數(shù)百萬人和你一樣輾轉(zhuǎn)難眠。
失眠家庭治療措施
規(guī)定睡眠時間
充足的睡眠是很重要的,它使你白天精力旺盛。你應(yīng)該訓練自己每晚在同一時間就寢,以使生物鐘準確運作。同樣地,培養(yǎng)固定的起床時間也很重要。
定一個睡眠時間,例如從午夜12點到凌晨6點。如果在這期間睡得很熟,每周可提前15分鐘就寢,直到你在半夜睡醒。這樣,你就可以找到最合適自己的睡眠時段,使你得到充分的睡眠。
假使你在半夜醒來,且無法在15分鐘內(nèi)再入睡,請勿為此掙扎。躺在床上,聽聽音樂或廣播,直到你感到困盹,便自然入睡。而且,務(wù)必在指定的時間起床,不要延長睡眠時間,企圖補償失眠的那段時間。即使是周末,也匆睡大頭覺。勿趁周末晚睡晚起,以免星期日晚上失眠,使星期一早晨精神不濟。
睡前勿胡思亂想
睡前應(yīng)讓自己安靜下來,不要東想西想。如果有什么問題,可以每天在就寢前1—2小時,坐下10分鐘,回想當天的活動,并在腦海中理清及歸結(jié)自己的看法。檢討你面臨的問題及壓力,試著找出解決之道,并計劃明天的活動。
這個練習能幫助你澄清紛亂的思緒,以免阻礙你進入夢鄉(xiāng)。萬一冷酷的現(xiàn)實再度滲透你的意識,你大可心安理得地告訴自己:“我已處理好了,而且我也知道該怎么辦了。”同時,不要在床上看電視、打電話、和先生(或太太)爭論、看書或吃東西。
困了再上床
隨著年齡的增長,你所需要的睡眠會愈來愈少。大部分新生兒一天要睡18小時。等他們到了10歲左右,他們通常只睡9—10小時。
成人的睡眠鐘點沒有一個“正常值”。一般是7~8小時,但有些人只睡5小時,也胴樣過得很好;有些人則需要10小時。最重要的是有沒有“有效率”的睡眠。最好在你有睡意時,才上床睡覺。假使你無法在15分鐘內(nèi)入睡,不妨起身做些輕松、單調(diào)的事。翻翻不費精神的休閑書刊、織毛衣、看電視。勿玩電子游戲,以免精神亢奮,也避免作有目標的家事,例如洗衣服。
當你感到困倦時,再回去睡。若仍無法入睡,再重復此步驟,直到你能人睡。但記住:仍然要在同一時間起床。
避免興奮劑
咖啡、可樂及巧克力皆含咖啡因,這是一種威力不淺的興奮劑,能使你睡不著。因此在下午4點后,應(yīng)避免這類食物。同時,許多止痛藥內(nèi)也含有興奮劑,可以讓你好幾個鐘頭無法閹眼入睡。另外某些含有假麻黃堿的感冒藥其作用與興奮劑非常類似。也勿抽煙,因為尼古丁也是一種興奮劑。
檢查你的藥物
某些藥物會破壞睡眠,例如B腎上腺素受體阻斷劑、甲狀腺制劑、氣喘的噴劑等都可能影響睡眠,而偶爾或長期不合理使用安眠藥也會加重失眠。所以如果你需長期服用醫(yī)生的處方,應(yīng)問醫(yī)生是否有何副作用。如果你懷疑藥物可能干擾你的睡眠,你可以用別種藥物取代,或調(diào)整你的用藥時間。
有助睡眠的食物
蜂蜜
蜂蜜具有益氣、補中之功效,是老少皆宜的滋補佳品,也是很好的安眠食物。睡覺前飲1杯蜂蜜水,對神經(jīng)衰弱的失眠很有效,可助入睡。而每天早上喝一杯蜂蜜水,能潤腸道通便,防治便秘問題。
牛奶
這里指的溫牛奶,它能促進睡眠。含有一些色胺酸(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)和鈣,鈣有利于大腦充分利用色胺酸。而且它能讓人產(chǎn)生重返幼年的感覺,對嬰兒來說,溫暖的瓶子就意味著“放松,一切都很好”。
菊花茶
菊花茶具有的適度的鎮(zhèn)靜效果,對無法放松的神經(jīng)或身體來說,它是完美的天然對抗手段。長時間電腦工作者應(yīng)多喝菊花茶。
(責任編輯:鄧瑩瑩 )
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