第1招 盤(pán)腿提肛

功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細(xì)肌群，預(yù)防漏尿并增進(jìn)緊實(shí)。

單盤(pán)腿或雙盤(pán)腿

動(dòng)作

單盤(pán)腿或雙盤(pán)腿，緩緩吸氣后閉氣8秒再徐徐吐氣；吸氣時(shí)尿道至肛門(mén)肌肉緊縮上提，閉氣時(shí)保持緊縮，吐氣時(shí)再緩緩放松，重覆10次。

第2招 骨盆時(shí)針

功能：可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，保健生殖系統(tǒng)并改善腰酸背痛。

Step1正坐在瑜伽球或無(wú)輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流抬離球面或椅面1秒。

Step2保持自然呼吸，將骨盆往前、往后輪流抬高1秒；左右前后重復(fù)8次，再后前左右重復(fù)8次。

第3招骨盆提收

功能：可訓(xùn)練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。

Step1膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。

Step2掌心向下、雙手平放身體兩側(cè)，指尖向腳尖延伸長(zhǎng)，勿聳肩。

Step3臀部、下背部緩緩抬離地面，保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個(gè)拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時(shí)收縮臀肌，重復(fù)40次。慢慢將下背部、臀部放回地面。

骨盆提收輔助動(dòng)作

若沒(méi)有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時(shí)將雙膝打開(kāi)至與肩同寬，吐氣時(shí)將膝蓋并攏40下，再將下背部、臀部放回地面即可。

第4招 美人魚(yú)式

功能：靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液循環(huán)及骨盆腔之肌肉收縮。

Step1跪坐姿，雙手掌心并攏上舉吸氣，將臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。

Step2保持雙手上舉，吐氣將臀部上提回跪坐，吸氣時(shí)，將左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上；左右各坐10次。

美人魚(yú)式輔助動(dòng)作

若臀部無(wú)法落地，可改將雙手打開(kāi)，臀部右移時(shí)，如圖左手指尖碰地幫助維持平衡，右手則維持上舉；反向亦同?；蛑苯訉㈦p手輕推地面輔助。

第5招 椅子式

功能：強(qiáng)化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強(qiáng)化下肢肌力，保健膝蓋關(guān)節(jié)，增加靜脈回流，改善下肢水腫。

Step1身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手保持平行上舉。

Step2吸氣，臀部如要坐下般向后，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時(shí)，收縮臀肌再回復(fù)至Step1，重復(fù)8次為一回，共做2~4回。