白領(lǐng)肩周炎預(yù)防須八做到 冬季要做到四鍛煉
我們都知道,肩周炎一般是中老年朋友才比較容易病發(fā)的疾病,但是,現(xiàn)在隨著上班族的壓力越來越大,生活習(xí)慣隨之改變,有時候一坐就是一整天基本沒什么活動過,而且下班之后也沒怎么鍛煉,這樣長久以來就導(dǎo)致了肩周炎的纏身。那么上班白領(lǐng)要怎么預(yù)防肩周炎呢?冬季預(yù)防肩周炎要做哪些功課呢?
肩周炎的預(yù)防:
1、抻拉肩部
先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀,然后右手以同法向右側(cè)抻拉肩膀,左右交替進(jìn)行,共抻拉36次。
2、甩臂
兩臂高舉過頭頂,手心向外,自然向上甩,帶動腰部顫動共做36次。最后做左右上下甩臂動作,各做18次。
3、拍打肩膀
先用右手掌以中速稍用力拍打左肩,左手拍打后背,接著用左手以同法拍打右肩,右手拍打后背,共拍打50次。
4、旋轉(zhuǎn)肩膀
先以中等速度稍用力前后分別旋轉(zhuǎn)18次,左右肩交替,各做18次。
5、聳肩
先以中等速度稍用力做聳肩動作,左右交替進(jìn)行,共做100次。聳肩鍛煉是治療肩周炎的重點療法,能收到緩解肩痛的良效。
6、頭壓
仰臥在床上,兩腿伸直,手掌伸到后腦下,掌心向上,用頭緊緊壓手心,哪邊肩痛就壓哪邊,每次至少壓20分鐘。頭壓手每晚睡覺前、早上起床前做,一般堅持一個月左右,肩痛消失,活動自如。
7、單臂或雙臂搖動
先做單搖臂,右手叉腰,左臂向前向后分別各搖18次,接著換右臂前后分別各搖18次。最后做雙搖臂動作,雙手合在一起雙臂置于胸前,左右分開伸直,向前向后各搖18次。
8、摸墻
站在墻根,患側(cè)手扶墻,由低向高摸,直摸到最高點不能再向上為止。然后,把手放下,反復(fù)練習(xí),摸36次。
冬季怎么預(yù)防肩周炎
1、防止肩關(guān)節(jié)扭傷
扭傷后應(yīng)及時治療,服藥、理療、按摩,不使淤血阻塞經(jīng)脈,以防本病發(fā)生。
2、防止寒邪的侵襲
冬季天氣寒冷,肩關(guān)節(jié)周圍易發(fā)炎,應(yīng)注意防寒保暖,在寒冷的陰雨天尤其要注意肩部的保暖。
3、局部推拿
這是通過在肩部施行一些簡便易行的推拿手法,達(dá)到改善病部血運、促進(jìn)炎癥吸收、解除肌肉痙攣、松解關(guān)節(jié)粘連、恢復(fù)關(guān)節(jié)功能等效果的調(diào)養(yǎng)療法。包括揉捏肩周、掐撥病部等手法。
4、加強(qiáng)鍛煉
肩周炎病人的鍛煉方法:
①外旋鍛煉
背靠墻而立,握拳屈肘,手臂外旋,盡量使拳背碰到墻壁,反復(fù)數(shù)次。
②是甩手鍛煉
患者站立位,做肩關(guān)節(jié)前屈、后伸及內(nèi)收、外展運動,動作幅度由小到大,反復(fù)進(jìn)行。
③是雙肩內(nèi)收外展運動
雙手在頸后部交叉,肩關(guān)節(jié)盡量內(nèi)收及外展,反復(fù)數(shù)次。
④是扶持牽拉
患者雙手扶持固定物體(如床沿、桌邊)做下蹲,用體重牽拉患肢向上舉直。
(責(zé)任編輯:吳潔媚 )
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