現(xiàn)在的久坐一族——辦公室白領(lǐng)、學(xué)生等等，她們都有一個通病——臀部變得扁平。扁平臀不僅沒有曲線身材，穿衣服也不好看。那應(yīng)該怎么辦呢？怎樣才能重塑翹臀呢？今天，小編就教大家最有效的提臀方法。

一、提臀運(yùn)動

單腿起蹲式

主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè)

STEP1：雙臂前伸，與地面平行（注意：兩臂之間也要保持平行）；左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然后慢慢回到初始姿勢。

每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿。

仰臥提腰式

主攻目標(biāo)：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。

每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。

直立轉(zhuǎn)腰式

主攻目標(biāo)：臀部、大腿后側(cè)

STEP1：如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動作。

每組12次，共3組。運(yùn)動時保證臀部收緊，背部挺直。

二、按摩提臀

攻略一：5步緊致塑臀操

step1：平躺，手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

step2：彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達(dá)你能力的極限后保持兩秒鐘，然后重新舒展身體。重復(fù)上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

step3：平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿，直至與地面垂直。

step4：慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止于右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復(fù)以加強(qiáng)美體效果。

step5：平躺，雙腿伸直，腳后跟置于球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達(dá)極限后保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。左腿重復(fù)此動作。

攻略二：5式簡易按摩提臀手法

step1：腰部脂肪向前面移動，雙手從后腰部開始按摩移動，將腰部的脂肪推向前面。

step2：打開雙手抓住兩側(cè)的腰部，將腰部多余的脂肪移動到別處。

step3：通過淋巴消滅脂肪，從肚臍處向下推動，將剛才集中到此的脂肪，通過淋巴排出。

step4：將脂肪移動到臀部，從腿后側(cè)向上推動，將大腿的脂肪慢慢移動到臀部位置。

step5：將臀部向上提拉，雙手分別托住臀部，將臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺，讓身體塑造臀部曲線。

三、提臀食譜

木瓜燉帶魚

主料：木瓜150克，帶魚250克

調(diào)料：醬油5克，醋5克，姜5克，大蔥5克

做法：

1、將木瓜洗凈，取肉切片。

2、將帶魚洗凈，勿刮去表面銀白色物質(zhì)，切成塊。

3、帶魚與木瓜入鍋中加水同煮，魚熟后加入醬油、醋、姜粒、蔥花調(diào)味即成。

美乳紅薯

材料：紅薯1/4個、土豆1/4個、青蔥末

做法：

1、將紅薯、土豆均去皮切成小丁

2、鍋內(nèi)倒水燒開，放入紅薯、土豆煮20分鐘到熟，盛入杯中最后撒入青蔥末即可。