擁有一個翹臀是每一個女人所夢想的，特別是對那些有豐滿的胸部來說更加是，作為身材“S”形的收尾點(diǎn)，臀部的造型至關(guān)重要。松弛下垂的臀部，往往給人低矮臃腫的感覺，而挺拔上翹的臀部，則盡顯身材性感嫵媚。今天，小編給大家鍛煉臀部的運(yùn)動，讓你盡享完美曲線。

第一個：芭蕾舞

基本動作：

Step 1

腳掌向外側(cè)站立，腳跟相貼，雙腿自然繃直，小腿肚與大腿相貼，上身隨之停止，收腹挺胸抬頭，兩臂自然張開，右臂微微上揚(yáng)，左臂斜下擺開。保持雙臂的優(yōu)雅姿勢，左腿站直，右腿向右側(cè)屈膝，腳掌沿著左邊小腿緩緩上滑。右腳掌慢慢向上滑動，右膝也越發(fā)彎曲，骨盆的右側(cè)充分打開，注意上身不要歪斜，適中保持筆直的姿勢。

Step 2

兩腿并攏，腳掌向外，全身筆直站立，腰腹收緊，上身與下身成一個平面，胸廓外擴(kuò)，左邊肩胛骨下壓，左臂自然下擺，右側(cè)肩胛骨上仰，右臂優(yōu)美地上擺。右腳向右踏出一小步，雙腳步幅與肩同寬，令重心落于兩腳之間，腳跟離地。兩腳進(jìn)一步踮起，全身上升，保持平衡不搖晃，膝蓋也注意不要彎曲，保持姿勢10秒后著地，再次踮起。

Step 3

雙腿緊貼，腳跟并攏，腳掌向外側(cè)站立，上身與雙腿繃直舒展，右臂自然平舉，左臂向斜下擺出。保持腳跟相貼，雙膝向左右兩側(cè)彎下，上身保持挺直，臀部垂直下沉，大腿與小腿的角度大于90度，保持姿勢10秒，注意膝蓋不要前屈而是側(cè)屈。臀部進(jìn)一步下蹲，膝蓋充分彎曲，令大腿與小腿收攏的同時，左右腳跟相離，用腳趾撐地，左臂屈肘，下臂微微上舉。注意大腿保持平衡的狀態(tài)，上身也始終挺直。

Step 4

雙腿相貼站直，腳掌向外側(cè)，上身收腹挺胸，右臂斜向下擺出，左臂彎曲上舉，上身微微往左側(cè)朝向。視線落于左手上，微微彎下腰，保持上身挺直，以及手臂與雙腿的姿勢，注意臀部要收緊避免向后突出，腰背也不要向后拗。保持這種姿勢逐漸向下彎腰，直至上身與雙腿的夾角少于90度，重復(fù)10次。

注意事項(xiàng)：

整個動作過程要保持腹部內(nèi)收，需要使用腹肌力量做基礎(chǔ)。大腿內(nèi)側(cè)及臀部要夾緊，以有效幫助緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，提升腹部核心肌力。

第二個：毛巾操

基本動作：

Step1

（1）將厚毛巾在中間位置打結(jié)，雙腿屈膝坐在地上，雙手放在腰后支撐，上半身微微后傾。

（2）將毛巾放在臀部下方，施加壓力，臀部向后推進(jìn)，帶動毛巾滾動。使毛巾從臀部下方滾動至大腿下方，維持5秒的滾動，然后休息3秒。再如此循環(huán)兩次。

Step2

（1）躺在地板上，兩膝蓋彎曲靠近胸部。將毛巾放在膝蓋下方，并用兩手在膝蓋外側(cè)固定毛巾。

（2）將毛巾稍微向下拉，兩腳并攏向上搖動。利用向上搖動的反力量，扶起上半身。

Step3

（1）俯臥在地板上，兩腳輕輕地打開，用手在后方握住毛巾。

（2）一邊將毛巾往上拉，上半身和右腿同時向上舉。然后換另一只腳進(jìn)行練習(xí)。

Step4

（1）將毛巾卷成球狀。平躺仰臥并彎曲膝蓋，在雙腿膝蓋中間夾住毛巾球。雙腳腳掌平貼于地板上，腳掌和臀部的距離約為30厘米，腰部平貼在地板上，調(diào)整呼吸，雙手自然放于身體兩側(cè)。

（2）臀部肌肉用力向內(nèi)縮，并將臀部緩緩抬離地面，但不可以讓雙膝間的毛巾球掉下來。保持提臀的姿勢5秒。

（3）將臀部夾緊的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

建議：每天練習(xí)15分鐘以上，每組動作準(zhǔn)確完成約10個，然后繼續(xù)下一組動作。

溫馨提示

（1）在練習(xí)時，一定要保持身體與毛巾不要相觸碰，到你運(yùn)用熟練的時候，還可以結(jié)合其他有氧運(yùn)動一起翹臀美體，

（2）穿緊身衣進(jìn)行練習(xí)是最好的，同時，小編要提醒你注意控制毛巾的長度，將毛巾的兩端分別纏繞在左右手背上，剩下的長度約為自己的兩個膝蓋寬。

（3）練習(xí)前1小時最好不要吃東西，運(yùn)動后也不要馬上吃固體食物，適量補(bǔ)充水分就好。

第三個：踏板操

Step1

（1）雙臂前伸，與地面平行；左腳站在一塊高約30厘米的踏板上（練習(xí)者也可以站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

（2）將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然后慢慢回到初始姿勢。

Step2

（1）站在約為膝蓋高的踏板前，保持身體挺直，將你的右腳放在踏板上，膝蓋彎曲成90度。

（2）將左腿站上踏板，做動作時將注意力放在你的臀部和腿部背面。然后再小心回到地面上。重復(fù)40次，然后換腿重復(fù)相同動作。

Step3

（1）站在膝蓋高的踏板前約1米距離，背對著踏板。將左腿向后屈放在踏板面上并將身體降低形成弓步姿勢。保持你的前腿膝蓋在腳踝正上方，同時不要超過腳指頭。

（2）向地面彎曲膝蓋，確保你與椅子的距離足夠兩條腿形成直角。接著前腳掌撐地起身回到起始姿勢。重復(fù)20次，然后換腿做相同動作。

Step4

（1）左腿站上踏板，保持身體挺直，將重心放在左腳上，右腳向右側(cè)踢。

（2）右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重復(fù)20次，然后換腿做相同動作。

建議：每個動作做1個大組，每組8到10次；每周做3到4次即可，3個月為一個周期。每個動作之間可以有片刻的休息，推薦將休息時間控制在30秒。

溫馨提示：

（1）上下板時，要注意重心的移動。運(yùn)動后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。練操時若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動作不協(xié)調(diào)，若臀部已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動，合理休息。

（2）堅(jiān)持練習(xí)前后兩小時不要進(jìn)食的原則，并且要長期堅(jiān)持鍛煉才能有效。運(yùn)動前半小時，可喝200-500m l飲用水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。要穿彈性好的衣服，這樣比較容易看清臀部動作是否做到位。還應(yīng)該穿氣墊式運(yùn)動鞋，這樣可以起到緩沖的作用。

第四個：爵士舞

基本動作

Step1

挺胸、收腹、身體直立，雙腿并攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側(cè)。

Step2

雙手左右交叉，而后放在臍部的位置上，以這一狀態(tài)，逐漸地將雙手向頭的正上方舉。

Step3

當(dāng)左右交叉的手舉到臉部時，一邊將手心翻向外面，一邊用力向頭頂推去。

Step4

左右交叉的雙手掌心垂直向上，盡可能高舉，以雙眼能見到手背為好。

Step5

平身仰臥，同雙膝放至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

Step6

吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

溫馨提示：

學(xué)習(xí)爵士舞時往往需要把同一動作重復(fù)練習(xí)多次，所以對肌肉耐力的要求比較高，尤其是下肢肌肉的耐力必須鍛煉好，否則容易引致膝、踝和髖關(guān)節(jié)及附近的肌肉受創(chuàng)。初學(xué)者剛開始練的幅度不要太大，時間不要過長，要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體程度來鍛煉。身體的柔軟度必須要好，否則不能發(fā)揮出應(yīng)有的線條美感。柔軟度的練習(xí)動作幅度更不應(yīng)達(dá)到痛楚的地步，肌肉有拉緊的感覺即可，動作角度維持的時間可由10秒至30或40秒不等，時間愈長對肌肉及關(guān)節(jié)附近的連結(jié)組織之負(fù)荷也愈高。