產(chǎn)后怎樣瘦身不傷身體 產(chǎn)后動(dòng)一動(dòng)能輕松瘦身
產(chǎn)后的媽媽們總是會(huì)因?yàn)橘樔夂退沙诘亩亲訜?,但是卻又不能激烈的運(yùn)動(dòng)和節(jié)食,那么如何才能在最短的時(shí)間內(nèi),保證不傷害身體又能成功的瘦身呢?那么健身操是你最好的選擇哦,鍛煉身體可以讓你加速新陳代謝和燃脂,并且也能讓你身體的抵抗力更加好,尤其是不需要節(jié)食,即便是想要喂母乳的媽媽也不需要擔(dān)心寶寶吸收不到營養(yǎng)哦。
產(chǎn)后怎樣瘦身不傷身體
臀部鍛煉
1、首先將身體平臥,兩臂自然放在身體兩側(cè),腳不能離床,腿不能抬高,膝也不準(zhǔn)彎曲,做準(zhǔn)備。
2、然后用腹肌和臂部力量抬起上身,保持1O秒后還原。重復(fù)10次。
3、最后將兩臂上舉,隨著上身抬起,兩臂劃弧形伸于胸前。堅(jiān)持5分鐘。
胸腹肌鍛煉
1、首先將身體仰臥,深呼吸使腹部膨脹,然后用口輕輕呼出氣體,屏住氣,再用力收縮腹肌10秒。重復(fù)動(dòng)作20次以上。
2、然后將身體平臥,以腹部為全身的支撐點(diǎn),慢慢抬高頭部及左膝,同時(shí)用右手做觸摸左膝之狀,但不要接觸,恢復(fù)原位,然后換左手和右膝。重復(fù)動(dòng)作20次以上。
背肌鍛煉
1、首先將身體仰臥,身體自然放松,兩臂放于頭部上方。
2、然后屈膝,雙手抓住腳踝。
3、接著將臀部及背部抬高,使身體成弓形,停留1O秒,再放松。重復(fù)動(dòng)作20次以上。
腹肌和臀部鍛煉
1、首先將身體平臥,以兩腳和兩個(gè)肘為全身的支撐點(diǎn)準(zhǔn)備,然后兩膝及臀部呈屈曲狀翹起骨盆部,并抬頭,同時(shí)用力收縮臀部。停留動(dòng)作20次以上。
2、然后將身體仰臥,彎曲肘和膝,前臂及小腿并攏,前臂下墊個(gè)枕頭,使膝、小腿腳面與床面接觸,上身與大腿成90度角,大腿與小腿成90度龜,用前臂支撐在枕頭上。使背向上呈弓狀隆趕,用力收縮臀部并緊縮腹部,然后放松,深呼吸。重復(fù)動(dòng)作10次。
腰肌鍛煉
1、先將身體仰臥,兩膝自然向腹部抬高,左腿仿照蹬自行車樣做伸展運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持3分鐘,還原換右右腿,重復(fù)5次。
2、然后直體側(cè)臥,腳尖繃直,身體下面的手臂伸向頭前,將頭枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撐地面。接著將上面的腿抬起,至最高點(diǎn),慢慢還原。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥,抬另一條腿做。重復(fù)練習(xí)20次。記住腿抬起時(shí)不得彎曲。
3、再將身體直立,雙手叉腰,然后兩腿屈膝交替上抬至胸前,每分鐘30次以上。堅(jiān)持幾分鐘或更長時(shí)問。
4、最后身體前屈雙手撐地,屈膝跪地,上體與地面平行,抬頭目視前方。然后,先將一腿伸直,向后上方踢抬,還原,換另一條腿。雙腿各重復(fù)20次。
產(chǎn)后動(dòng)一動(dòng)能輕松瘦身
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)第一步─腹式呼吸運(yùn)動(dòng)
目的:收縮腹肌
做法:平躺,嘴巴緊閉,用鼻子深呼吸,感覺腹部凸起后,再緩緩?fù)職獠⒎潘筛共?,重?fù)5~10次。自然產(chǎn)媽咪產(chǎn)后第一天可以開始練習(xí),剖腹產(chǎn)媽咪待傷口不痛之后再開始練習(xí)。
胸部運(yùn)動(dòng)
目的:使乳房恢復(fù)彈性,預(yù)防松弛及下垂
做法:平躺,手平放于身體兩側(cè)。
1.將雙手向前直舉;
2.雙臂向左右伸展后平放身體兩側(cè);
3.接著上舉至兩掌相遇(同動(dòng)作1。);
4.再向后伸直平放;
5.回到前胸后(同動(dòng)作1。)再往左右平放身體兩側(cè)(同動(dòng)作2。),重復(fù)5~10次。
腿部運(yùn)動(dòng)
目的:促進(jìn)子宮及腹肌收縮,并使腿部恢復(fù)較好曲線。
做法:保持自然呼吸,平躺,雙手平放身體兩側(cè),1。將右腿抬高至與身體垂直角度,腳尖伸直膝蓋不要彎曲,2。再將腿慢慢放下,重復(fù)5~10次后換腳做。
陰道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)
目的:促進(jìn)陰道肌肉收縮,預(yù)防子宮、膀胱及陰道下垂。
做法:平躺,雙手平放身體兩側(cè)。
1.雙膝彎曲使小腿成垂直,
2.兩腳打開與肩同寬,利用肩部和足部的力量將臀部抬高成一斜度,
3.將兩膝并攏夾緊數(shù)到3后,再將腿打開,臀部放下。同樣重復(fù)5~10次。
膝胸臥式
目的:幫助子宮恢復(fù)正常位置
做法:
1.身體采跪伏姿勢,頭側(cè)向一邊,
2.雙手區(qū)起貼于胸部兩側(cè)的床面,雙膝分開與肩同寬,胸部和肩部盡量接近床面,維持此姿勢2~5分鐘。
(責(zé)任編輯:鄭玉沁 )
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