有氧運動是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學(xué)測定，有氧運動適宜的運動負(fù)荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí)，無運動創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流，促進(jìn)代謝，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習(xí)，可選作學(xué)練。

　　掌指練習(xí)方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10～12秒，重復(fù)7～8次。效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強(qiáng)度。

　　肩臂練習(xí)方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復(fù)10～12次。效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。

　　頭頸練習(xí)方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢，吸氣。重復(fù)7～8次。效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。

　　腰背練習(xí)方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6～8秒。然后反方向重復(fù)。間歇30～40秒。效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。

　　胸腹練習(xí)方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復(fù)7～8次。效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力。提示：仰臥呈起坐時，深吸氣;仰臥躺下時，呼氣。

　　腿膝練習(xí)方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力。提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。

　　長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結(jié)合有氧運動，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會得到鞏固。有氧運動對于腦力勞動者也是非常有益的。大家可以多多做有氧運動，鍛煉身體。