學(xué)瑜伽不僅可以讓你延年益壽，心情愉悅，還可以幫助你健康減肥，瑜伽現(xiàn)在很受大家歡迎，而且可以隨時(shí)隨地地進(jìn)行，今天就為大家介紹一下簡單快速的減肥瑜伽，讓你擁有迷人身材。大家一起學(xué)起來吧。

屈腿收腹

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共三組，中間休息30-40秒鐘。主要鍛煉下腹肌。

元寶收腹

首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。主要鍛煉腹部。

抬腿仰臥起坐

雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動，上身不要上抬太高。每組20-25個(gè)，共三組。主要鍛煉上腹肌。

新月變式—滋養(yǎng)側(cè)腰部

做法：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下，雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下，注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潱惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。

鳥王式—向前拉伸腰部

雙腿并攏，站姿，吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間，右腳趾牢牢抓緊地面。調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進(jìn)行。

側(cè)臥交替雙腿

雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共三組。

卷腹拍手

仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

弓式—活動后腰部

平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面，調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸，在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開的弓，頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

天鵝式—全面收緊腰部

跪姿，大腿與小腿呈90度，頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地，微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時(shí)將重心慢慢前移。前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

貓伸展式—全方位放松腰部

跪姿，大腿與小腿呈90度，保持頭、頸、脊椎成一條直線，雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸，頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

練習(xí)瑜伽的小貼士：

少量多次練習(xí)

由于現(xiàn)代人的時(shí)間安排不一樣，很難嚴(yán)格遵循以上四個(gè)時(shí)間練習(xí)，因此可以放松標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行少量多次的聯(lián)系，一樣可以獲得不錯(cuò)的效果。

冥想練習(xí)

清早起床還有晚上入睡前可進(jìn)行10-15分鐘的瑜伽呼吸和冥想練習(xí)。

伸展練習(xí)

午餐前還有下午茶工作間隙可以利用瑜伽進(jìn)行頭、頸、肩的活動，利用桌椅進(jìn)行一些原地的扭轉(zhuǎn)還有伸展。

瑜伽天天練習(xí)好嗎？

從鍛煉身體的角度講，瑜伽如果可以堅(jiān)持天天練，當(dāng)然是最好了，尤其是初學(xué)者，更應(yīng)該堅(jiān)持天天練習(xí)瑜伽，因?yàn)槊刻炀毩?xí)對初學(xué)者來說，能起到一個(gè)循序漸進(jìn)的作用。如果做不到天天練習(xí)，一星期練兩到三次也是可以的，不過每次練習(xí)的時(shí)間要在1-2個(gè)小時(shí)之間，這樣才能保證練習(xí)效果。

做完瑜伽后可以睡覺嗎？

剛做完瑜伽后不能馬上就睡覺。雖說瑜伽是一項(xiàng)很好的有益身心有又減肥的運(yùn)動項(xiàng)目，但是剛做完瑜伽，身體還處于比較興奮的狀態(tài)，容易囤積脂肪和能量，建議隔1到2小時(shí)左右為宜。