馬甲線(xiàn)那么美，怎么快速練成呢？我們說(shuō)的馬甲線(xiàn)馬甲線(xiàn)就是女生肚臍兩旁的兩條肌肉線(xiàn)條，練好此處肌肉的MM像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱(chēng)為“馬甲線(xiàn)”。和男生的人魚(yú)線(xiàn)一樣，都是現(xiàn)代健身界的審美標(biāo)準(zhǔn)之一。那么肚子上有肉怎么辦，又該怎么樣才能練出腹肌呢？下面跟著小編一起來(lái)看看吧。

肚子上有肉怎么練腹肌

如果你肚子肉多或肚子上有贅肉，就不會(huì)存在快速練出腹肌的方法。肚子上的贅肉無(wú)法通過(guò)任何腹部訓(xùn)練直接轉(zhuǎn)化為腹肌。雖然沒(méi)有辦法快速將肚子上的肉練出來(lái)，但是可以通過(guò)長(zhǎng)期的減脂增肌（減少脂肪，適當(dāng)增加一點(diǎn)肌肉量），得到一個(gè)有腹肌的好身材。一般長(zhǎng)距離慢跑、動(dòng)感單車(chē)、HIIT等有氧運(yùn)動(dòng)能有效減少身體多余脂肪。體脂肪控制在15%時(shí)，練腹肌也就更簡(jiǎn)單。

有肉練腹肌前先做大量有氧

既然肚子上有肉，就說(shuō)明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對(duì)全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會(huì)減去。這個(gè)是老生常談的話(huà)題，大家都知道，就不細(xì)說(shuō)。一般人可以選擇的有氧運(yùn)動(dòng)有長(zhǎng)距離慢跑減肥、動(dòng)感單車(chē)減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以采用游泳和橢圓機(jī)的減肥方式。PS。常做靜力蹲有助于膝蓋肌肉力量增強(qiáng)，恢復(fù)膝蓋正常功能。

減脂后再針對(duì)腹部肌群鍛煉

以下介紹幾個(gè)加強(qiáng)腹肌群的動(dòng)作，讓減去肚子贅肉的你更快擁有腹肌。較強(qiáng)的腹肌肌群可以保護(hù)你的身體和器官不容易受到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊。簡(jiǎn)單來(lái)講，就是肌肉可以保護(hù)身體。體脂率較高者還需每次在訓(xùn)練前或后進(jìn)行至少20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、跳繩等。只有體脂含量降低了，腹肌才能顯現(xiàn)出來(lái)。

肚子上的肉減下來(lái)后馬甲線(xiàn)怎樣快速練成呢？

每天跑步

跑步是一種助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵蓋了腹部肌肉，所以不管做多少個(gè)仰臥起坐，如果仍有過(guò)多的脂肪，那么須要一段時(shí)間才看得到腹肌。

簡(jiǎn)易腹部運(yùn)動(dòng)

側(cè)躺，身體成一直線(xiàn)。雙臂交叉于胸前，雙腿合并，抬離地面，手肘朝向臀部，重復(fù)10次舉輕量啞鈴過(guò)頭頂，肘部微曲，背部挺直，慢慢彎至左側(cè)，暫停一下，恢復(fù)到直立位置，然后彎曲到右側(cè)，每側(cè)重復(fù)6-10次；站直，雙手握住啞鈴，扭到右邊，然后左邊，腹肌縮緊，快速轉(zhuǎn)動(dòng)，每側(cè)重復(fù)10次。

詳細(xì)腹部運(yùn)動(dòng)

每天做腹部運(yùn)動(dòng)防贅肉。側(cè)彎： 站立，腳與臀部同寬，一手插腰，另一只手往下延伸，再回來(lái)，做50次。 換邊，再做50。扭轉(zhuǎn)： 站立，雙手放在腦后，手肘打開(kāi)，膝蓋微寬。確保臀部不移動(dòng)，先扭到一邊，然后再換邊，兩側(cè)交替，共做100下仰臥起坐： 躺在地板上，肩膀離地，雙臂伸展過(guò)頭頂，腳尖指向天花板。雙臂提高，伸向腳趾，腿保持45 - 90度角，身體看起來(lái)就像折疊刀，做40次。

另外想要有腹肌就不該吃太多的脂肪?！葛B(yǎng)肌食物」包括燕麥片和雞蛋。但必須以運(yùn)動(dòng)方式消耗掉，因它們是高熱量高碳水化合物的食物。