怎樣瘦臀部最快最有效？一些姑娘由于工作或?qū)W習(xí)的關(guān)系，常常久坐，久坐很容易就造成了臀部脂肪的堆積。瘦臀部最快最有效的方法是什么？下面一起來(lái)看看吧。

啞鈴硬拉

做這個(gè)動(dòng)作是能刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。用心堅(jiān)持做的話，會(huì)改善臀部贅肉堆積的現(xiàn)象，配合合理飲食，能瘦出好看的臀部線條。雙手各持一啞鈴或裝水的水平，雙腳分立，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲；將啞鈴持于大腿前，掌心朝向自己；臀部后推、上半身順勢(shì)前傾，將啞鈴平行于小腿觸地；感受臀部發(fā)力發(fā)力，將身體提高一半，然后再次完成3的動(dòng)作，這是一次完整動(dòng)作；一共需要完成20次，感受臀部的緊張才能最快有效瘦臀。

彈力帶抬腿側(cè)舉

這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化臀部的力量，對(duì)于常久坐的不動(dòng)的人，這是很好的臀部訓(xùn)練動(dòng)作。能從視覺(jué)上改善臀部贅肉堆積的狀況，快速有效瘦臀。準(zhǔn)備一根彈力帶，將其伸展直徑設(shè)置為與肩同寬；以雙腿的小腿以上位置撐起彈力帶，以身體右側(cè)躺在地上，用右手和前臂支撐上半身；伸展雙腿，腳部翹起，腹部收緊發(fā)力，盡力太高左腳至臀寬；旋轉(zhuǎn)腿部，使腳趾向下指向地板，整個(gè)過(guò)程中保持張力；再次發(fā)力，使兩腳寬度大于臀寬，然后旋轉(zhuǎn)腳后跟指向地板，恢復(fù)至臀寬；快速重復(fù)20次，換另一邊。

臀橋

吸氣的同時(shí)收緊臀部，并依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部并腰部上挺），使身體成一條直線，把地面扛在肩膀上，至最高點(diǎn)后稍停5秒，頂峰收縮臀部夾緊。然后慢慢下放、過(guò)程中臀部及下腰部還原以后不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下放，然后在反復(fù)做30次。夾緊臀部和大腿，把地面扛在肩膀上。腳跟著地，腳尖上抬。

弓形倒立

平躺于瑜伽墊上，然后努力抬升臀部，形成一個(gè)弓形。同時(shí)頭部朝下緊貼地面。小腿盡量和地面保持垂直，雙臂同時(shí)拉住兩個(gè)腳踝。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持30秒鐘。有效瘦臀部要點(diǎn)：做的時(shí)候不要憋氣。第一次做的時(shí)候彎不下去絕對(duì)不要勉強(qiáng)，因?yàn)樯眢w柔韌度不夠很容易受傷。傾聽(tīng)身體的聲音，根據(jù)情況改善彎曲深度，有任何不適即刻停下。

反向撐起

坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線；然后努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。雙肩盡力撐到天花板，感受自己的腿和臀已經(jīng)繃緊的感覺(jué)，保持這個(gè)緊繃臀腿的姿勢(shì)，深呼吸，然后換邊重復(fù)3-5次練習(xí)。有效瘦臀部要點(diǎn)：此動(dòng)作對(duì)你大腿內(nèi)側(cè)、臀部有很好刺激作用的動(dòng)作。做的時(shí)候需要夾緊臀腿部位，堅(jiān)持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。

單腿臀橋夾物瘦臀瘦腿

這個(gè)動(dòng)作是經(jīng)典瘦臀動(dòng)作臀橋和仰臥抬腿運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。將瘦臀和瘦大腿兩個(gè)功效結(jié)合的單腿臀橋動(dòng)作會(huì)有最快瘦臀瘦腿的效果。仰躺后將膝蓋彎成90度，在膝蓋間夾個(gè)抱枕或毛巾。雙手放在床上，讓腰不要浮起來(lái)。維持夾著抱枕的姿勢(shì)，將右腳伸出后舉至膝蓋的高度。3。將臀部抬離地板，將膝蓋和背部形成一直線。由于舉起的腳的骨盤容易向地板的方向落下，最后將腳放到地板上后讓腳后跟均等接觸地面。瘦臀瘦腿要點(diǎn)：不要讓抱枕落到地上。做這個(gè)動(dòng)作是覺(jué)得困難是很正常的，注意慢慢地將膝蓋合起來(lái)后重復(fù)這套動(dòng)作，控制身體不要晃動(dòng)。避開(kāi)餐后和睡前，堅(jiān)持每天做才會(huì)有最快瘦臀瘦腿的效果。