瑜伽動(dòng)作，能有效拉伸肌肉，提高內(nèi)臟機(jī)能，從而提高身體的代謝能力，加速燃脂減肥?？梢栽诩依锏年?yáng)臺(tái)做，甚至可以到公園等戶(hù)外進(jìn)行練習(xí)。簡(jiǎn)單有效，快來(lái)給身心減重減壓吧。

瑜伽開(kāi)始之前

動(dòng)作：金剛座，深呼吸，鍛煉盆骨底部肌肉群，經(jīng)?；顒?dòng)盆骨底部肌肉的話，能夠改善月經(jīng)不調(diào)等癥狀。屈膝坐下，把臀部坐在腳后跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手做蘭花指的姿勢(shì)放在大腿上。一邊呼氣一邊閉上眼睛，感受自己的呼吸和身體逐漸暖和起來(lái)的的感覺(jué)。一邊吸氣，一邊放松臀部肌肉，然后一邊吸氣，一邊收緊臀部肌肉。做瑜伽的時(shí)候一般是用鼻子呼吸的。吸一口氣，讓氣體充滿(mǎn)整個(gè)胸腔，然后慢慢地呼出氣體，直到腹中的氣體完全被呼出為止。用3秒的時(shí)間吸一口氣，用6秒的時(shí)間把氣體呼出，重復(fù)做這個(gè)呼吸的練習(xí)。同時(shí)在吸氣的時(shí)候要有意識(shí)地放松臀部，呼氣的時(shí)候收緊臀部。

開(kāi)髖動(dòng)作

開(kāi)髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋?zhuān)捎隗y關(guān)節(jié)周?chē)蟹浅６嗌窠?jīng)，藉由開(kāi)髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周?chē)貉h(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。開(kāi)髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí)，會(huì)感覺(jué)腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身，較不會(huì)傷到后背、脊椎。

單腿繞頭式

原本這個(gè)動(dòng)作在平地瑜伽中就是個(gè)高級(jí)課程的動(dòng)作，能夠有效地拉伸大腿內(nèi)側(cè)，塑造緊實(shí)的線條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長(zhǎng)，所以換成雙手抬腿也能達(dá)到類(lèi)似的效果。臀部全部坐在椅子內(nèi)，一腳墊起，一條腿翹在腿上。保持另一只腳墊起的姿勢(shì)，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身軀干直立貼緊椅背。

側(cè)躺扭轉(zhuǎn)

睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過(guò)程中可深吸吐氣，調(diào)節(jié)呼吸頻率。

新月式

金剛座的姿勢(shì)可以使盆骨周?chē)募∪庾兊萌彳?、活躍子宮部位。由于提高了膝蓋的柔軟性，還可以消除小腿浮腫和膝蓋疼痛問(wèn)題。屈膝坐下，把臀部坐在腳后跟上，腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起，挺直腰桿，立起盆骨。雙手在胸前掌心相對(duì)，雙掌合在一起。做一次深呼吸。把腳后跟移動(dòng)到臀部外側(cè)，小腿肚也跟著移動(dòng)到大腿外側(cè)，腳尖向后，腳掌心向上。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。

橫豎伸展背部

動(dòng)作：固定身體姿勢(shì)，拉伸背部。站在離墻壁一米的地方，雙腳打開(kāi)到與肩同寬，上半身向下彎腰，做90度深鞠躬的姿勢(shì)，雙手手臂向前伸直，手掌撐著墻壁，支撐身體，保持身體平衡。保持住這個(gè)姿勢(shì)，做三次呼吸。

前后活動(dòng)腰部

骨盆前傾，背部往后仰，挺直腰桿，坐在椅子上，一邊吸氣，骨盆向前傾，同時(shí)，就像腹部向前挺出一樣，把背部往后仰。要有意識(shí)地活動(dòng)骨盆和脊梁骨。呼氣，骨盆后傾，一邊呼氣，一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時(shí)，一邊活動(dòng)骨盆，一邊放松背部，向前彎腰，盡量慢地做該動(dòng)作，重復(fù)這套動(dòng)作三次。

下犬式

膝蓋和腰不好的人做下犬式會(huì)比較困難，借助桌子來(lái)變形這個(gè)動(dòng)作也能達(dá)到拉伸腿部后側(cè)肌肉線條的作用。離開(kāi)桌子一個(gè)上半身的距離，雙臂打開(kāi)與肩同寬，雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地，兩腿伸直。然后將肩膀壓低的同時(shí)，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向后拉伸，腳向地面踩。

擴(kuò)張胸部

動(dòng)作：挺起上半身，擴(kuò)張胸部。臉朝下趴在地板上，然后彎曲手肘成90度，撐起上半身，前手臂和手掌心緊貼地板，擴(kuò)張胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話，會(huì)更加容易保持身體的平衡。

前彎鴿式

前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群，尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開(kāi)始，幫助你先打開(kāi)雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。雙手打開(kāi)略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。TIPS若覺(jué)得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無(wú)法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。

結(jié)束動(dòng)作

整套瑜伽做完后不要著急起身，再重新坐下舒緩一下脖頸，這個(gè)動(dòng)作有效促進(jìn)面部淋巴循環(huán)，還有消炎功效哦。上身直立后一只手筆直高舉，手臂貼在耳側(cè)。手肘彎曲，手掌握住耳多上方的頭部。頭部隨著手掌的施力向一側(cè)輕柔抻拉。接著手掌向腦后移動(dòng)。輕輕帶動(dòng)頭部向斜下方低頭。一側(cè)做完后做另一側(cè)。