正確的站姿和坐姿

站姿：伸展嵴背，將肩膀往后拉開。肩膀高度保持左右水平，上腹有如向上拉提般的伸展，重點在于臀部不要突出。伸展：雙手筆直伸長，接著慢慢由兩側(cè)放下，這個狀態(tài)最接近正確姿勢。眼睛直視前方，肩膀向后打開，指尖伸直。坐姿：坐在距離椅背三分之一的位置，背挺直不要靠在椅背上，以腹部與背部肌肉支撐上半身。背要挺直，不要靠在椅背，腰與膝蓋呈直角，膝蓋并攏腰與臀部呈九十度。

干洗腿

用兩只手抱著一側(cè)大腿，然后在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然后再從下往上按摩，按照原路返回，這樣來回按摩十幾遍，每次的時間持續(xù)上二十分鐘左右就好，這樣不僅能達到瘦腿的效果好能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

直升機操

以椅子支撐重心的基本姿勢站立時挺胸并伸展背肌，右手輕放在椅背上。椅子跟自己保持在中間可以再站一個人左右的距離。下腹用力，慢慢呼吸。將左膝提到腰的高度數(shù)到五，同時將膝蓋提到腰的高度。讓大腿跟小腿成90度角，牢記抬高的膝蓋高度。大大向外側(cè)旋轉(zhuǎn)記得保持步驟2的膝蓋高度，直接將膝蓋向內(nèi)彎，并使用大腿的力量向外側(cè)旋轉(zhuǎn)。慢慢數(shù)到五，轉(zhuǎn)到旁邊，再數(shù)到五把腿往后拉。在正后方停止，并拉到最高點保持在這個動作靜止5秒。右腳也是一樣。這組動作重復作三次。

天橋踢運動

刺激以及強化大腿整體肌肉，令大腿曲線更結(jié)實，并令血液循環(huán)及能減少橙皮脂肪。先在一個空曠的位置平躺著，并豎起膝蓋及保持吸氣呼氣的狀態(tài)。 慢慢把屁股抬起，并用雙手支撐腰部。注意腰部到膝蓋部分呈一條斜線，并且保持兩邊平衡。 維持以上的姿勢，之后把其中一只腳往上抬起并伸直。腳尖向頭部的方向彎曲，并下降至膝蓋的高度，再抬上來。腿向下時，腳尖是直狀態(tài)；腿向上時，則把腳尖向頭的方向彎曲。完成后以上動作后，則可換另一只腳。

揉腿肚

首先將兩只腿平放在床上，然后把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動，每側(cè)大約揉動二十五次左右，然后一共做上這樣的五個二十五次左右的時間。這樣可以促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。

夾抱枕操

好處：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉說明：大腿內(nèi)側(cè)肌肉是我們平常較少用的部位。所以只要一疏忽，就會附著脂肪。雙腳并攏站立時，大腿上下有點空間是最美的腿形，就讓我們把這個當作最終目標吧！把抱枕夾在兩膝之間。大腿內(nèi)側(cè)用力推擠抱枕，保持這個姿勢靜止10秒放掉力氣，放輕松，這組動作重復作三次。

跳繩

有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當于慢跑30分鐘。同時跳繩對心肺系統(tǒng)都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運動。但是剛開始練習跳繩時可以中途休息一會，但是休息的時間不能太長，否則會影響鍛煉效果。長時間堅持鍛煉，雙腿會變得緊致哦。

立定下蹲

以立正的姿勢站好，身體要挺直，特別是腿部不能彎曲，雙手自然地放在身體兩側(cè)。做好預備姿勢后，開始運動，保持上半身，即是背部不要彎曲，然后彎曲膝蓋，下蹲直至雙手能都碰到腳趾，最后再慢慢恢復到原來的姿勢，整個過程大概維持3秒，以10秒鐘做3次為速度，等到適應習慣后可以加速。記住哦，下蹲的時候背部的肌肉一定不要彎曲，用手碰觸腳趾的時候也不要太用力。

溫水浸泡

用溫水浸泡小腿能夠幫助促進小腿的新陳代謝，幫助排出毒素以及堆積在小腿上的其他物質(zhì)。不過，在水中再加入精油、浴鹽并配合按摩，其消除蘿卜腿的效果會更好。

恢復運動習慣

雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。tips：每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期后，這幾個動作多做一遍，也就是說這幾個動作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。

刮小腿20分鐘

買一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完后不要接觸冷水，直接睡覺。

坐姿器械腿外展

坐在臀腿訓練機上，大腿外側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；兩腿用力向外展開，感受臀部的持續(xù)發(fā)力和緊張，堅持2-3秒；緩慢控制恢復初始位置，重復。動作效果：坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作，動作過程中只有臀中肌發(fā)力，而且訓練重量可調(diào)可控，無論對新手還是進階者，都是很好的訓練動作。