肚腩是指囤積在肚臍周圍的贅肉，大肚腩不僅影響形體美觀，還會(huì)引發(fā)一系列代謝性疾病，比如高血壓、脂肪肝等。為了自己的健康和身材著想，我們要堅(jiān)持把肚腩減下來(lái)。采用運(yùn)動(dòng)方法減肚腩，健康結(jié)實(shí)，還不會(huì)出現(xiàn)反彈現(xiàn)象哦！

啞鈴逆扛

屈膝，身體稍微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)一定角度，雙手握著一只啞鈴，放在左側(cè)大腿之外。保持手臂伸直，將啞鈴舉起到右肩上方，同時(shí)伸直雙腿。沿同一路線恢復(fù)起始姿勢(shì)，完成一個(gè)動(dòng)作。做10次。換邊，再做10次。

仰臥縮腿

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到你的下腹部肌肉。仰臥，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，手掌朝下。抬起你的雙腿，彎曲膝蓋成45度角，腳尖繃直。肩膀、腹部和脊椎貼緊地面。當(dāng)你呼氣的時(shí)候，大腿往腹部縮，直到膝蓋超過(guò)你的小肚子。然后吸氣，腿部回到原位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3-5次。

仰臥上卷

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動(dòng)身體向膝蓋靠近。身體上升的時(shí)候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動(dòng)你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上卷曲身體的時(shí)候保持你的下巴與胸部的距離。當(dāng)你身體呈現(xiàn)坐姿的狀態(tài)時(shí)，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣，恢復(fù)到原始位置，整個(gè)動(dòng)作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過(guò)程，試著去感覺(jué)你的每一個(gè)脊椎觸碰到地面的過(guò)程，一次一個(gè)。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

坐式側(cè)腰伸展

雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過(guò)頭部向右邊伸展，當(dāng)你伸展到極限的時(shí)候，呼氣，感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘?；貜?fù)原位，然后在換邊重復(fù)上面的動(dòng)作。每邊各4次。

撐體動(dòng)作

首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長(zhǎng)。兩腳踮起來(lái)，和手一起把下半身?yè)纹饋?lái)。保持姿勢(shì)10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個(gè)撐體動(dòng)作，至少做10套以上。

單腿抬臀

放松身體躺在床上，慢慢彎曲你的右腿膝蓋，使右腳腳掌踩在床上，然后抬起你的左腿，并將左腿放在右腿的上面。兩手臂則放在床上保持不動(dòng)，手掌心是往下的。接著收緊腹部，將你的臀部收緊并往上慢慢抬起來(lái)，使上半身挺直。堅(jiān)持幾秒鐘后慢慢放下身體，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)再重復(fù)練習(xí)20遍。雙腿交換動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。

屈伸推舉

兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個(gè)動(dòng)作，做10~12次。