每周4次40分鐘的步行，其中快速行走2-3次，你將會(huì)在2周內(nèi)看到明顯的效果。另外，按照我們的瘦身計(jì)劃，你將會(huì)在4周內(nèi)減掉12磅。

　　觸摸天空(鍛煉股四頭肌、臀部以及肩部)

　　A.站在公園長(zhǎng)凳前，左腳蹬在長(zhǎng)凳上。

　　B. 將重心移在左腳，右腳抬起，同時(shí)右手沖著天空高高舉起；慢慢放下來(lái)。重復(fù)15次，然后換另一邊再做15次。

　　快速走：速度間隔

　　以正常的頻率走10秒鐘，然后快走20秒，這樣交替進(jìn)行2分鐘。

　　板凳俯臥撐 (鍛煉胸部、肩部、三頭肌)

　　將手撐在板凳或臺(tái)階上，身體呈俯臥撐的姿勢(shì)(注意不要鎖肘)。

　　背部挺直，重心向下，使胸部貼近板凳，然后慢慢回到最初的姿勢(shì)。重復(fù)15次。

　　快速走：弓步走

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬。右腳向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步狀，上身挺直，右膝蓋與踝關(guān)節(jié)呈一條直線。

　　起來(lái)的時(shí)候右腳下壓地面，左腳蹬直，換另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。以最快的速度堅(jiān)持做2分鐘。

　　向樹(shù)后劃動(dòng)(鍛煉上背以及二頭肌)

　　站在一棵細(xì)但強(qiáng)壯的樹(shù)前面，正對(duì)樹(shù)，雙腳并攏。雙手十指相扣握住樹(shù)干，身體慢慢向后推動(dòng)。

　　用上背部和二頭肌慢慢將自己拉回到樹(shù)邊。重復(fù)15次。

　　快速走：速度間隔

　　以正常的頻率走10秒鐘，然后快走20秒，這樣交替進(jìn)行2分鐘。

　　跳轉(zhuǎn)上拉(鍛煉肩部和二頭肌)

　　在操場(chǎng)上找一根單杠，高度以握住它的時(shí)候腳沒(méi)有離開(kāi)地面為宜。雙手抓住單杠，屈膝并向上跳起。慢慢伸直手臂回到最初狀態(tài)。重復(fù)15次。

　　快速走：弓步走

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬。右腳向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步狀，上身挺直，右膝蓋與踝關(guān)節(jié)呈一條直線。

　　起來(lái)的時(shí)候右腳下壓地面，左腳蹬直，換另一邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。以最快的速度堅(jiān)持做2分鐘。