7天！體重減輕2千克，腰圍減少8厘米，您相信嗎？即將為您推薦的睡前四個(gè)瘦腰減肥小動(dòng)作，讓您在第8天就秀出傲人小蠻腰，做夏季驚艷小腰精！

　　50年來科學(xué)家經(jīng)過90次的試驗(yàn)證明，仰臥起坐是最快鏟平小肚腩的方法之一，產(chǎn)生高熱量，快速燃燒卡路里，消除腹部多余的贅肉。下面我們先看看兩位國(guó)外女性短短一周的減肥體驗(yàn)：

　　48歲的格溫胡佛說：“我簡(jiǎn)直不敢相信，短短幾天來，竟然有這么驚人的變化！”僅僅7天的鍛煉，她的腰圍減少了不只5厘米，腹部脂肪消除了14％，體重減輕1.8千克！多么令人印象深刻的測(cè)試結(jié)果呀。

　　雷切爾萬德沙夫，49歲，腰圍152.4厘米，體重56.7千克，無需節(jié)食，只是在睡前做做4個(gè)瘦腰小動(dòng)作，一個(gè)星期腰圍就減掉了7.62厘米。

　　不用羨慕她們，你也可以！從現(xiàn)在開始，睡覺之前，一起來做做這四個(gè)瘦腰小動(dòng)作，一周甩掉煩人的游泳圈，塑造驚艷水蛇腰，炫耀一整夏。

　　接下來，為了表決我們的毅力，我們大實(shí)施瘦腰小計(jì)劃：

　　1、一周3天：不要連續(xù)3天練習(xí)這4個(gè)瘦腰小動(dòng)作，建議您每隔一天做一次。這樣就有一天的時(shí)間足夠休息腰部肌肉，不至于剛開始運(yùn)動(dòng)量太大，而每天腰部肌肉酸痛！

　　2、一周5天：做30至40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走，游泳，慢跑，或騎自行車，燃燒腹部脂肪。開始運(yùn)動(dòng)的姐妹，要量力而為，呼吸急促時(shí)要適當(dāng)調(diào)整！

　　3、每天：飲食要健康均衡。注重全谷類，蔬菜，水果，瘦肉蛋白脂肪類的補(bǔ)充，將健康飲食的效果發(fā)揮到極致。每天要均衡地搭配好1600至1800卡路里的吸收。為了讓您吃的健康，您可以嘗試一些健身中心的健康飲食追蹤服務(wù)。

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　　鍛煉部位時(shí)間表：

　　星期一、腹部肌肉和心臟　　星期二、心臟　　星期三、休息

　　星期四、腹部肌肉和心臟　　星期五、休息　　星期六、腹部肌肉和心臟　　星期日、心臟

　　斯利姆肚皮鍛煉

　　每次做3組，每組4個(gè)動(dòng)作，盡可能快地上下運(yùn)動(dòng)肚皮（1秒上，1秒下），直到肌肉產(chǎn)生燒灼感。每組休息15秒。練習(xí)之前還做了其他的運(yùn)動(dòng)也沒有關(guān)系。在你做完50下或者持續(xù)2分鐘后，你可以挑戰(zhàn)更高難度的動(dòng)作，改變了練習(xí)的順序，或鍛煉做下一個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作一、臀部不突出的緊縮

　　這個(gè)動(dòng)作更有效地防止你抬起臀部和上身腹肌。

　　背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放松。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收縮腹部肌肉，抬起頭，肩膀到后背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮。每次約25個(gè)來回。

　　降低難度：坐在椅子上練習(xí)。　　提高難度：抬高雙腿練習(xí)。

　　提示：

　　1、不要將下巴靠到胸部上。

　　2、練習(xí)的關(guān)鍵是腹肌：想象肋骨向臀部滑動(dòng)。

　　3、當(dāng)你開始覺得頭部，頸部或肩膀出現(xiàn)痙攣現(xiàn)象；或者你不能讓脖子或肩膀放松時(shí)就要停止練習(xí)。

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　　動(dòng)作二、無反手的緊縮

　　無反手的緊縮，雙手沒有肩膀可以撐扶，這樣可以直接訓(xùn)練腹部的肌肉。

　　臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的家具或欄桿。雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時(shí)收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮。每次約21個(gè)來回。

　　降低難度：不要向下，雙臂兩側(cè)移動(dòng)?！　√岣唠y度：抬高小腿時(shí)，伸直雙腿。

　　提示：

　　1、在收縮腹部肌肉時(shí)，不要在背部或腿部上用力。

　　2、骨盆不可以傾斜。

　　3、小腿舉起時(shí)，膝蓋不能拉向胸部。

　　4、當(dāng)您的臀部不能抬離地面或抽搐，或者頸部和肩部緊張時(shí)要停止練習(xí)。

　　動(dòng)作三、V型緊縮

　　這個(gè)動(dòng)作讓你運(yùn)動(dòng)全身的同時(shí)，補(bǔ)充你的腹部肌肉纖維。

　　尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳并攏，雙手向前伸直。確保背部平直，胸部放松。往后靠，手臂和腿部伸直，然后拉回到起始位置。每次約11個(gè)來回。

　　降低難度：用雙手抓住大腿兩側(cè)?！　√岣唠y度：雙手各舉起3－5磅重的啞鈴。

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　　提示：

　　1、眼睛要注視著前方，保持下巴與地面平行。

　　2、不要讓駝背；肩膀不能上聳，靠向耳朵。

　　3、當(dāng)你不能彎曲胳膊或腿；或者不能讓胸部放松；或者頸部或背部開始痛了起來時(shí)就要暫停練習(xí)。

　　動(dòng)作四、“側(cè)面板”

　　像做這樣一個(gè)靜態(tài)平衡動(dòng)作是很困難的，因?yàn)槟愕母辜≌娴暮茈y堅(jiān)持在半空中。后做仰臥起坐，以確保達(dá)到疲勞狀態(tài)，從各個(gè)角度鍛煉腹肌。

　　在右側(cè)，雙腳并攏，左肘撐地，右手叉腰。收縮腹部肌肉，臀部和腿部抬離地面。保持這個(gè)姿勢(shì)直到疲勞，注意你的時(shí)間。兩側(cè)交換各做3次。每次約19秒。

　　降低難度：腿部彎曲，用下面的腿和膝蓋撐地，來保持平衡。　　提高難度：叉腰的手臂向上伸直。

　　提示：

　　1、保持頭部，頸部，背部，臀部和腿部都在一條直線上。

　　2、不要放松肩膀，肘部接觸到地面，支撐起整個(gè)身體。

　　3、當(dāng)臀部向地面下垂；或頸、肩或背部受傷；身體不能保持平衡時(shí)就要停止練習(xí)。