臀部不容易使力，因此很多女性都煩惱于如何減掉臀部的多余脂肪。愛美的女性都希望自己有前凸后翹的身材，翹臀是勾勒迷人S曲線的必備。下面便教授您一套提臀操，希望您能練出完美的下半身！

一、提臀操

1、第一式：

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。

這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

2、第二式：

兩手分別拿起一個(gè)5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復(fù)到開始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

3、第三式：

雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)，向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處。

4、第四式：

兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8～10次。

這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

5、第五式：

兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部，保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)，收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10～12次。

這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

6、第六式：

拿著兩個(gè)5～15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘，站起來(lái)然后恢復(fù)開始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10～12個(gè)動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。

7、第七式：

俯臥在一張長(zhǎng)凳上，雙腿吊在長(zhǎng)凳邊緣之外腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10～15次。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

二、美臀的營(yíng)養(yǎng)飲食技巧

1、以玉米油、橄欖油與葵花油取代動(dòng)物性脂肪，這些植物油均含有大量不飽和脂肪酸，不僅能夠?qū)δ愕臏p肥有幫助，還有利于身體健康。

2、多吃魚

減肥，又不想舍棄吃肉的話，那就吃魚肉吧！魚類的熱量比肉類低很多，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與DHA的含量也比其他肉類多很多，可以提高新陳代謝能力，促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

3、多喝水

水師最好的食物，水可以清除代謝廢物，排出毒素。專家建議一天至少要喝八杯水，而且只能喝純水哦！那些果汁雖然也是水分，但是對(duì)減肥沒有什么益處哦！

4、蔬菜

在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有效治療便秘，從而幫你解決下半身肥胖。

臀部減肥的確不容易，但是這款提臀操的動(dòng)作還是不難的，大家不妨在家中一試，不過(guò)要注意的是，一切以最大限度為前提，不要勉強(qiáng)。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是堅(jiān)持每天做還是不容易的，希望大家都能堅(jiān)持下來(lái)，擁有挺翹的臀部！