本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養(yǎng)專家 范志紅

最近，幾位女士先后問我一個大同小異的問題：中醫(yī)說我血虛，西醫(yī)說我有缺鐵性貧血，別說跑步了，走路都沒力氣。我不想吃藥，聽說吃大棗能讓女生補(bǔ)血養(yǎng)顏，就天天吃幾粒紅棗，或者喝一杯香甜的紅棗濃漿?？墒?，吃了3個月了，血色素測定結(jié)果一點(diǎn)沒有變。怎么回事啊？難道中醫(yī)說大棗補(bǔ)血的說法錯了嗎？

還有一位女生問，我貧血挺嚴(yán)重的，聽說紅糖補(bǔ)血調(diào)經(jīng)，還有人說“女子不可百日無糖”，媽媽讓我每天早晚喝一杯紅糖水，可是一個學(xué)期過去，效果不明顯啊。以前女人坐月子補(bǔ)血不是都吃紅糖的嗎？

的確，在女性當(dāng)中，貧血一直都是一個令人關(guān)注的問題。從節(jié)食減肥的小姑娘，孕期的準(zhǔn)媽媽，到更年期的女性，甚至在女運(yùn)動員當(dāng)中，貧血的比例都很高。一些大學(xué)中的調(diào)查表明，大學(xué)女生的貧血率約在20%左右，而很多地區(qū)的婦產(chǎn)機(jī)構(gòu)發(fā)現(xiàn)孕婦的貧血率甚至可高達(dá)30%以上。更年期的女性因貧血而臉色蠟黃，被稱為“黃臉婆”的情況也不少見。

不過，貧血是不是能用吃大棗喝紅糖水的方式治好，先要了解人體發(fā)生貧血的原因是什么，還要了解大棗和紅糖里面到底有什么。

一、為什么會貧血？血液損失和營養(yǎng)不良

除了遺傳因素、藥物因素和其他病理因素造成的貧血，多數(shù)女性的貧血是兩個原因造成的：一是血液損失，二是營養(yǎng)不良。

1、什么是血液損失？應(yīng)該如何補(bǔ)血

所謂血液損失，除疾病內(nèi)出血情況之外，主要包括外傷失血、痔瘡出血、月經(jīng)失血過多等。女性常見的是經(jīng)血流失過多。不僅少數(shù)年輕女性存在這種情況，由于子宮肌瘤和更年期問題，中年女性因每月失血過多而貧血的情況十分多見，有些人甚至血紅蛋白含量下降到60毫克/升以下，臉色蠟黃，連走路上樓的力氣都沒有。

在這種情況下，盡管日常飲食當(dāng)中并不缺少蛋白質(zhì)和鐵元素，但如果不把失血問題解決，造血速度跟不上失血速度，血紅蛋白總是處于“入不敷出”的狀況，貧血問題就不可能好轉(zhuǎn)。所以，治療導(dǎo)致失血的疾病，才是解決貧血的根本之策。很多中年女性在切除子宮肌瘤之后，失血問題不再出現(xiàn)，血紅蛋白很快就能恢復(fù)正常，臉色也重新恢復(fù)紅潤狀態(tài)。有些女性認(rèn)為做手術(shù)會“傷元?dú)狻?，遲遲不肯做，結(jié)果無論吃大棗也好，喝紅糖水也好，都沒法解決問題，貧血越來越嚴(yán)重，結(jié)果反倒“傷元?dú)狻薄?/p>

2、什么是營養(yǎng)不良？應(yīng)該如何補(bǔ)血

沒有失血情況，而是營養(yǎng)不良造成的貧血，也可以分成兩個方面來討論。一方面是消化吸收功能低下，另一方面是飲食內(nèi)容不合理。

很多女性因?yàn)殚L期節(jié)食減肥，或者飲食生活不規(guī)律，造成胃腸功能下降，或者是食欲缺乏，或者吃一點(diǎn)東西就堵在胃里，經(jīng)常會腹中脹氣。這種情況下，食物中的營養(yǎng)成分，特別是鐵、鋅等微量元素吸收不足，沒有足夠的鐵元素來制造血紅蛋白，指標(biāo)就表現(xiàn)為貧血，臉色看起來也發(fā)黃發(fā)暗。只要治療胃腸疾病，同時充足休息、放松心情，就能恢復(fù)正常消化吸收功能，貧血問題自然解決，而臉色也會逐漸變得光潤。

對于這類問題，吃大棗和喝紅糖水的幫助也不是非常大。按我國傳統(tǒng)說法，棗有一定的“健脾”作用，意思是說對改善消化吸收多少有點(diǎn)好處。但是，它的作用畢竟還比較小，并不能替代對胃腸道疾病的中西醫(yī)治療和各種日常生活養(yǎng)護(hù)措施。所以，沒有哪個醫(yī)生單用大棗來治療消化不良的。甚至，很多消化不良者多吃大棗反而會引起腹脹，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

二、補(bǔ)血食品真的有效嗎？多吃肉可以嗎？

如果消化吸收沒有問題，缺鐵性貧血的主要原因往往在于飲食內(nèi)容不合理，其中鐵、鋅、蛋白質(zhì)、B族維生素等造血所必需的營養(yǎng)素供應(yīng)不足。這時候，醫(yī)生和營養(yǎng)師所建議的首選“補(bǔ)血”食品，往往也不是大棗和紅糖，而是紅色的動物內(nèi)臟和紅色的肉類，同時還會建議補(bǔ)充維生素C。

在我國傳統(tǒng)養(yǎng)生中，也有“血肉有情之物”的說法。其實(shí)是說，紅色血液、內(nèi)臟、瘦肉的紅色，和人體血液中的紅色一樣，都是來自于“血紅素”這種含鐵色素。血紅素嵌入到特制的蛋白質(zhì)當(dāng)中，就構(gòu)成了人體中紅色的血紅蛋白和肌紅蛋白。血紅素是可以被消化道直接吸收的，而且吸收過程中幾乎不受其他食物因素的干擾，效率很高。如果貧血的女性吃了其他動物的紅色血液、內(nèi)臟和肉類，就可以把血紅素直接“拿來”吸收，再用來制造自己的血紅蛋白，就比較省事了。

想要知道食物中血紅素的含量很容易，直接看顏色就可以了。生的狀態(tài)下，紅顏色越深濃，含量就越高。比如說，肝臟、脾臟、腎臟顏色紅得發(fā)紫，血紅素和鐵的含量最高。比如雞肝中的鐵含量高達(dá)9.6毫克/100克，豬肝是22.6毫克/100克。牛腱子、羊腿肉的紅色特別深，鐵含量就比粉紅色的豬肉高。雞腿肉、雞脖子肉略帶紅色，雞胸肉幾乎是白色，所以雞胸肉的血紅素含量就低一些。所以，吃肉是女性預(yù)防貧血的一個重要措施。

那么，大棗和紅糖，它們是不是鐵的好來源呢？雖然比不上紅肉類，但在植物性食品里，它們都算是補(bǔ)充鐵的食材。植物性的鐵利用起來有點(diǎn)麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態(tài)，再吸收進(jìn)入血，再用它來自己合成血紅素。這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如紅肉中的血紅素那么高。幸運(yùn)的是，如果有大量維生素C幫忙，素食中的鐵吸收率就能提高一些。

大棗的主要成分是糖，約占70%～80%。它的鐵含量約為2～3毫克/100克，而且其中干擾鐵吸收的物質(zhì)如草酸、植酸之類含量很少。其他水果干也都是不錯的補(bǔ)鐵來源，比如桂圓干、葡萄干等。因?yàn)樗鼈兾兜捞鹈?，很受女性的歡迎，是不錯的餐間零食，也可以放在甜食和面點(diǎn)中吃，比如銀耳大棗湯、棗糕、葡萄干八寶飯、大棗桂圓八寶粥等。

紅糖中95%以上的成分是蔗糖。與白糖相比，它的營養(yǎng)價值的確要高很多，這是因?yàn)榧t糖中保留濃縮了甘蔗當(dāng)中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，而白糖中除了“蔗糖”這種促人長胖的成分之外一無所有，在營養(yǎng)價值上幾乎可以用“一窮二白”來形容。紅糖中的鐵含量是2毫克/100克，和大棗相當(dāng)。

不過，一位每月正常來月經(jīng)的健康成年女性，每天需要20毫克的鐵。如果要靠大棗或紅糖來供應(yīng)，需要吃1000克，也就是2斤重。這顯然是不可能的。即便吃一半，也會令人嚴(yán)重發(fā)胖。

三、女性應(yīng)該如何正確補(bǔ)血？五大方法

說到這里呢，結(jié)論也就很明確了。

1、出現(xiàn)缺鐵性貧血狀況，首先要明確原因，消除致病根源，比如失血、消化吸收不良、過度節(jié)食等。

2、為了供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)、鐵和其他造血所需的營養(yǎng)素，必須吃夠蛋白質(zhì)和鐵，最好的措施是每天吃1～2兩深紅色的肉類食材。這些食材中富含的血紅素鐵特別好吸收，同時它們也是B族維生素和鋅的好來源。

3、為了幫助植物食品中的鐵更好地吸收利用，每餐在進(jìn)餐的同時補(bǔ)充維生素C片1～3片。同時還要食用足夠的新鮮水果和蔬菜。

4、大棗是不錯的零食和甜食，但并不是解決貧血問題的主要食物。

5、如果一定要加糖調(diào)味，紅糖是比白糖好的選擇，血糖控制沒有問題的女性可以每天適量食用。

最后的忠告是，如果已經(jīng)達(dá)到貧血的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)當(dāng)盡快就醫(yī)，同時全面調(diào)整飲食，保證蛋白質(zhì)和鐵的營養(yǎng)供應(yīng)。情況嚴(yán)重的需要服用藥物進(jìn)行治療，效果要比飲食調(diào)整更快。千萬不要以為喝點(diǎn)紅糖水、吃幾粒大棗就能輕松解決。吃木耳、海帶之類補(bǔ)鐵的傳說更不靠譜，因?yàn)樗鼈兊蔫F利用率更低。

解決了貧血問題，不僅臉色能更加紅潤，活力也會增強(qiáng)。運(yùn)動健身的效果也能進(jìn)一步提升呢！

本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請注明出處。

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