“跑步者常有一種誤解，因?yàn)槲覀兣懿?，雙腿就會(huì)強(qiáng)壯，跑得越多就越強(qiáng)?！奔~約新澤西足跡健身俱樂(lè)部教練湯姆·諾希利(Tom Nohilly)指出，“如果不增加抗阻鍛煉，你的肌肉可能反而變?nèi)??！?/P>

　　《跑步者的世界》給出了4個(gè)測(cè)試你的身體是否完全適合跑步的動(dòng)作，如果做其中某個(gè)動(dòng)作有難度，那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動(dòng)作，并逐步增加重量或者次數(shù)。

　　每天進(jìn)行拉伸鍛煉，以及經(jīng)常做上半身鍛煉也很重要，不過(guò)，這些鍛煉的重要性常被高估。那么，如何判斷身體是否完美地適合跑步要求？《跑步者的世界》給出了4個(gè)測(cè)試，如果你做其中某個(gè)動(dòng)作有難度，那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動(dòng)作，并逐步增加重量或者次數(shù)。六個(gè)星期內(nèi)經(jīng)常重復(fù)這4個(gè)測(cè)試，以便判斷身體是否有進(jìn)步，然后，你的跑步水平自然會(huì)得到提升。

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　　測(cè)試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸(如上圖)，嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換腿。

　　如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。

　　測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性

　　嘗試連續(xù)做20下仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無(wú)法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作。屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐，兩組，每組10下。

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　　測(cè)試三：上半身力量

　　做10下標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20下。

　　如果無(wú)法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達(dá)到更好效果，將時(shí)間增長(zhǎng)到20秒。

　　測(cè)試四：腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面；連續(xù)做20下抬起再放下。

　　如果無(wú)法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。