測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾來做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘然后換腿。

如果你不能達到90度，放下繩索重復拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果則每天都做這一拉伸動作。

測試二：核心肌肉穩(wěn)定性

嘗試連續(xù)做20下仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到可進行以下動作。屈膝90度、下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋、腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達到更好效果可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐，每組10下共兩組。

測試三：上半身力量

做10下標準仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20下。

如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴，屈肘、手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘共兩組。若要達到更好效果可將時間增長到20秒。