人無遠慮,必有近憂

　　寬松的衣服現(xiàn)在尚可掩飾臃腫男人的尷尬,幾個月后夏天到來,大腹便便的“肥肉男”形象便會格外引人注目。

　　怎樣把腹部的肥肉“置換”成強健的肌肉呢？強健的腹肌是男人的“名片”，就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。擁有發(fā)達的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不見“俊男”、“靚仔”影星，比如劉德華與郭富城，便經(jīng)常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。正因如此，臃腫的男人害怕“走光”，在沙灘上穿游泳褲，對他們來說是個噩夢——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會招來女孩們譏諷的眼光。

　　馬上行動吧，祝愿你在幾個月后找回“肌肉男”的感覺。

　　腹肌健美，減脂先行

　　減脂，消除脂肪束縛 有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定（腰圍：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點；臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側(cè)面分別測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊）。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動（快步走、慢跑、游泳等）為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

　　練力，發(fā)展腹肌力量

　　發(fā)展腹肌力量的方法主要有如下幾種：

　　等長收縮法　肌肉收縮，但肌肉長度保持不變。例如，坐在椅子上，雙腿伸直抬起與軀干呈一定的角度（如120度角），堅持數(shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。

　　等張收縮法　肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地；仰臥起坐，兩臂伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。

　　等動收縮法　肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

　　鍛煉得當，事半功倍

　　鍛煉內(nèi)容　一次科學、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標志，這有利于氧的供應(yīng)。②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。③腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10~20分鐘。④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習對腹肌力量發(fā)展都有利。⑤整理活動5~10分鐘。

　　運動負荷　腹肌練習時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇適當?shù)木毩暦椒?。由易到難，由徒手到負重。先選靜力練習或徒手練習，然后選負重練習或器械練習。例如，若仰臥起坐全力可做10次（1組），鍛煉時做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5組，各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節(jié)奏，做一些體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、展體和仰臥蹬車輪等動作，等腰腹力量增加了，再做難一點的或增加次數(shù)。腹肌練習每周做2~3次即可。練習前要作腰部和相應(yīng)關(guān)節(jié)的準備活動，不要長時間、超負荷練習，以免出現(xiàn)腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。

　　編輯推薦