現(xiàn)代社會的我們，滋潤了生活，卻懈怠了健康。我們每天穿梭于鋼筋水泥的建筑群間，久坐于辦公桌前與電腦相伴，慢慢的體質(zhì)越來越差，亞健康的身體狀態(tài)成了一種常態(tài)，此時的我們，怎么辦才好呢？

現(xiàn)在的人之所以體質(zhì)越來越差，常與我們久坐不動或長期缺乏鍛煉有關(guān)。在以前感冒發(fā)燒吃點藥就輕易好了，現(xiàn)在即便你打針吊瓶也總?cè)菀追捶磸?fù)復(fù)，那么，體質(zhì)差的我們該如何鍛煉自己的身體呢？當(dāng)然，嘆氣抱怨或是破罐破摔是我們該避免的，即便是每天忙忙碌碌，你仍然可以在辦公室中尋求“挽救”，比如做做辦公室健身操就是不錯的選擇。

辦公室健身操該怎么做呢？

1、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘。

2、背部和肩部運動：站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘。

3、頭部和頸部運動：把頭從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘。

4、伸展運動：每小時做五分鐘做些伸展運動，然后在辦公室里走走。

當(dāng)然，體質(zhì)差的人還可以經(jīng)常練練晨跑，以增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。在生活方面，要注意正常的作息時間，吃好早餐，忌煙酒，必要的時候，在鍛煉同時配合中藥來調(diào)理一下身體也是不錯的選擇，但一定要找專業(yè)的中醫(yī)進(jìn)行配制，切不可自行配藥。

久坐族 不妨在健身球上辦公

上班族們，常常保持同一種姿勢工作，時間久了，難免發(fā)生脖子疼腰疼的狀況。因為當(dāng)人在站立或坐在無靠背的椅子上時，腹肌都在其作用，幫助脊椎支撐我們的體重。而坐在靠背椅子上時，這些肌肉就會呈放松狀態(tài)，只有脊椎來承受整個上半身的重量，額外的壓力都加在了脊椎盤上，最終導(dǎo)致長期背痛。

若你把健身球當(dāng)椅子，坐在上面時，身體需要不停地動以保持平衡，這樣不僅能夠加強并鍛煉了腰背的肌肉及力量，還能避免久坐不動帶來的危害。所以，上班族每天可以適當(dāng)坐一坐健身球。

腰背不適 可以練練健身球

另外，健身球也非常適合上班族們用來鍛煉身體，適當(dāng)?shù)鼐毦毥∩砬?，還能幫助緩解腰背部的不適或疼痛。

緩解下腰部不適或疼痛的鍛煉方法：

1、健身球俯橋

具體動作：兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據(jù)能力保持30-60s，3-5組。

作用：加強軀干和肩胛的穩(wěn)定性，該練習(xí)對下背痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。

2、仰橋

具體動作：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側(cè)伸直打開，腹肌收縮使脊柱處于正中位置。慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據(jù)能力，每次保持10-30秒，重復(fù)3-5次。

作用：加強大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善軀干的控制力，該練習(xí)對下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。

3、健身球交換練習(xí)

具體動作：仰臥，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球。兩腳夾球慢慢向地面下落，同時兩臂向頭后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個運動過程，即球在兩手和兩腳間交換，根據(jù)能力，重復(fù)15-30次，3-5組。

作用：可加強腹肌的力量，還可增強大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量。該練習(xí)適合于任何人群，尤其是因腰椎問題而不能彎腰的人群，對下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。

4、健身球超人練習(xí)

具體動作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開始動作前，腹部收緊，下巴收緊。一臂在前方抬起至肩的高度，同時抬高對側(cè)腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側(cè)。根據(jù)能力重復(fù)15-30次，3-5組。

作用：可增強臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩(wěn)定控制能力，該練習(xí)對下腰痛有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。

頸部不適或疼痛的鍛煉方法

1、肩部和上背部肌肉牽拉

具體動作：跪姿，兩手平放在球的正上方。兩手掌掌跟撐球，掌心向前，身體慢慢下壓，感覺肩部和上背部的牽拉感，至最大位置時保持5秒左右，慢慢抬起身體。重復(fù)3-5次。

作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部靈活性，緩解肩頸部不適。

2、靠墻畫圓練習(xí)

具體動作：持球面向墻靠墻站立，球與胸部齊高。一手扶在球上，手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭到腳成一直線。以順時針方向和逆時針方向移動球進(jìn)行畫圓練習(xí)。根據(jù)能力每側(cè)每個方向6-15次。

作用：調(diào)動加強肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉，改善肩部力量和穩(wěn)定性。該練習(xí)對肩頸部問題有一定的康復(fù)和預(yù)防作用

3、靠墻俯臥撐

具體動作：持球靠墻站立，球與胸部齊高，兩手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭至腳跟成一直線。屈肘，使身體向球的方向移動，在最低點保持1-2秒后推起，回到起始姿勢。根據(jù)能力重復(fù)6-15次。

作用：增強胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和穩(wěn)定性。

4、健身球反向飛鳥練習(xí)

具體動作：球后跪立，趴在球上調(diào)整身體在球上的位置，使腰在球的正上方。兩腿伸直，兩腳與肩同寬，腳尖著地支撐。胸部稍抬，下巴收緊。兩手臂與肩同寬自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。

手臂與軀干約成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢；手臂與軀干約成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢；手臂與軀干約成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點時用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢。三個位置為一次，重復(fù)6-15次。

作用：加強肩部肌群的力量，肩穩(wěn)定肌群的力量，改善肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的穩(wěn)定性、改善體態(tài)。