減肥這一問題不僅僅困擾著女性，不少男性也因為身材肥胖而不被異性認同、喜愛。而且過度肥胖的人還有可能患上心血管疾病和糖尿病。可見制訂男人減肥計劃刻不容緩。那么作為一名男性該怎么快速、高效、有計劃地減肥呢？

運動減肥計劃

方法一、改變運動

減肥計劃一旦開始，就要堅決執(zhí)行下去。

可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后開車去高爾夫練習場打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。

每周至少3次運動，每次至少40分鐘。小強度持續(xù)性的有氧運動也是男士減肥方法中不容忽視的，會讓你的身體發(fā)生很大變化，肚子會變小，腰圍的尺寸也會大大縮水。

方法二、到戶外運動

研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。

在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力；受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力。

另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏。

因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。

因此，男士減肥時一定要注意盡量到戶外運動。

方法三、盡量讓你的身體多活動

如果每天多燃燒350卡路里的熱量，每年就可以減少35磅的體重。

每天多燃燒350卡路里，只需要你打電話的時候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個人坐在椅子上。

不要花太多的時間在電腦旁，多站起來走走。如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

因此，男士減肥也要注意盡量讓身體多活動。

方法四、營養(yǎng)均衡搭配

標準營養(yǎng)均衡搭配是：淀粉，糖類食物占主食60%，脂肪類的食物占主食25%，蛋白質類的食物占15%。

每餐以8分飽最理想，而且保證要吃足蔬菜與水果，最好每餐配1個蔬菜和水果。

更重要是減少高熱量食物的攝入，每餐吃飯，首先吃蔬菜，大約吃3分飽后，再吃其他食物，盡量不要吃肉類的食物。

減肥飲食原則：調節(jié)飲食結構，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低熱量，保持營養(yǎng)的均衡。

方法五、改變工作習性

很多上班族都反映，上班很忙，根本就沒辦法按時運動。其實運動都需要靠自覺，只要懂得利用空檔隨時隨地都可以運動。

例如電腦開機時，起身動一動，走路去倒杯水，也算運動，或者在等電梯，等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經?；顒?，就能消耗熱量。

建議男士不要每天開車上下班，有時走路去坐公車，或上下班時，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多余脂肪。

方法六、正常生活作息

經常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂，而且那些每天睡眠低于7小時的人更容易得肥胖癥。

有研究指出，睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”，讓人過度飲食導致肥胖。

所以不要熬夜是重點，工作能早點做完，就要提前完成。非不得已，必須熬夜工作時，絕對要克制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常會因此增加。

方法七、養(yǎng)成運動習慣

工作至上的男士們，別再讓工作啃蝕你的健康。尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閑運動。

這有妙法解決，現(xiàn)在很多學校活動中心，節(jié)假日開放出租，可以邀請好友家庭相約湊對運動，每星期花2小時，既可交際，又可培養(yǎng)家人感情。

其實減肥并不是一蹴而就的，再有效的男士減肥方法都需要大家長期去堅持，并不可能在短時間內就有非常顯著的效果。

飲食減肥計劃

1、對食物進行選擇。多吃含動物脂肪少的魚和禽類，少吃紅肉，不吃肥肉。

2、養(yǎng)成良好的飲食習慣。定時定量地進食，堅持每天吃早餐。

3、多吃富含纖維素的食物。像蔬菜、水果、豆類和粗糧等，可以使人產生飽腹感，有利于克制食欲。

4、切忌節(jié)食。有些人會想當然地認為吃得少了身體自然會減輕，其實不然。節(jié)食短時間內可能使你的體重下降。但是同時也會讓你產生饑餓感，如果控制不住就會暴飲暴食，前功盡棄。即使控制住了，身體也會因為攝入營養(yǎng)減少而失衡，使免疫力下降，得不償失。所以不必刻意節(jié)食，保持之前的食量就好了。