減肥這一問題不僅僅困擾著女性，不少男性也因?yàn)樯聿姆逝侄槐划愋哉J(rèn)同、喜愛。而且過度肥胖的人還有可能患上心血管疾病和糖尿病?？梢娭朴喣腥藴p肥計(jì)劃刻不容緩。那么作為一名男性該怎么快速、高效、有計(jì)劃地減肥呢？

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

方法一、改變運(yùn)動(dòng)

減肥計(jì)劃一旦開始，就要堅(jiān)決執(zhí)行下去。

可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后開車去高爾夫練習(xí)場(chǎng)打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。

每周至少3次運(yùn)動(dòng)，每次至少40分鐘。小強(qiáng)度持續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)也是男士減肥方法中不容忽視的，會(huì)讓你的身體發(fā)生很大變化，肚子會(huì)變小，腰圍的尺寸也會(huì)大大縮水。

方法二、到戶外運(yùn)動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。

在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力；受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力。

另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。

因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。

因此，男士減肥時(shí)一定要注意盡量到戶外運(yùn)動(dòng)。

方法三、盡量讓你的身體多活動(dòng)

如果每天多燃燒350卡路里的熱量，每年就可以減少35磅的體重。

每天多燃燒350卡路里，只需要你打電話的時(shí)候站起來聽電話，來回踱步，而不是整個(gè)人坐在椅子上。

不要花太多的時(shí)間在電腦旁，多站起來走走。如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。

因此，男士減肥也要注意盡量讓身體多活動(dòng)。

方法四、營(yíng)養(yǎng)均衡搭配

標(biāo)準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)均衡搭配是：淀粉，糖類食物占主食60%，脂肪類的食物占主食25%，蛋白質(zhì)類的食物占15%。

每餐以8分飽最理想，而且保證要吃足蔬菜與水果，最好每餐配1個(gè)蔬菜和水果。

更重要是減少高熱量食物的攝入，每餐吃飯，首先吃蔬菜，大約吃3分飽后，再吃其他食物，盡量不要吃肉類的食物。

減肥飲食原則：調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低熱量，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。

方法五、改變工作習(xí)性

很多上班族都反映，上班很忙，根本就沒辦法按時(shí)運(yùn)動(dòng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)都需要靠自覺，只要懂得利用空檔隨時(shí)隨地都可以運(yùn)動(dòng)。

例如電腦開機(jī)時(shí)，起身動(dòng)一動(dòng)，走路去倒杯水，也算運(yùn)動(dòng)，或者在等電梯，等公車等地鐵也可以在原地踏步運(yùn)動(dòng)。只要身體保持經(jīng)?；顒?dòng)，就能消耗熱量。

建議男士不要每天開車上下班，有時(shí)走路去坐公車，或上下班時(shí)，爬樓梯到目的地，都能幫你消耗前一晚殘留在體內(nèi)的多余脂肪。

方法六、正常生活作息

經(jīng)常熬夜會(huì)影響新陳代謝功能紊亂，而且那些每天睡眠低于7小時(shí)的人更容易得肥胖癥。

有研究指出，睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”，讓人過度飲食導(dǎo)致肥胖。

所以不要熬夜是重點(diǎn)，工作能早點(diǎn)做完，就要提前完成。非不得已，必須熬夜工作時(shí)，絕對(duì)要克制食量，不要一時(shí)心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常會(huì)因此增加。

方法七、養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

工作至上的男士們，別再讓工作啃蝕你的健康。尤其是結(jié)婚的男人，經(jīng)常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閑運(yùn)動(dòng)。

這有妙法解決，現(xiàn)在很多學(xué)?；顒?dòng)中心，節(jié)假日開放出租，可以邀請(qǐng)好友家庭相約湊對(duì)運(yùn)動(dòng)，每星期花2小時(shí)，既可交際，又可培養(yǎng)家人感情。

其實(shí)減肥并不是一蹴而就的，再有效的男士減肥方法都需要大家長(zhǎng)期去堅(jiān)持，并不可能在短時(shí)間內(nèi)就有非常顯著的效果。

飲食減肥計(jì)劃

1、對(duì)食物進(jìn)行選擇。多吃含動(dòng)物脂肪少的魚和禽類，少吃紅肉，不吃肥肉。

2、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。定時(shí)定量地進(jìn)食，堅(jiān)持每天吃早餐。

3、多吃富含纖維素的食物。像蔬菜、水果、豆類和粗糧等，可以使人產(chǎn)生飽腹感，有利于克制食欲。

4、切忌節(jié)食。有些人會(huì)想當(dāng)然地認(rèn)為吃得少了身體自然會(huì)減輕，其實(shí)不然。節(jié)食短時(shí)間內(nèi)可能使你的體重下降。但是同時(shí)也會(huì)讓你產(chǎn)生饑餓感，如果控制不住就會(huì)暴飲暴食，前功盡棄。即使控制住了，身體也會(huì)因?yàn)閿z入營(yíng)養(yǎng)減少而失衡，使免疫力下降，得不償失。所以不必刻意節(jié)食，保持之前的食量就好了。