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幾招教你輕松練出8塊腹肌

2017-02-06 10:38:47      家庭醫(yī)生在線

運(yùn)動(dòng)不僅使人身體健康還能練出8塊腹肌哦。8塊腹肌讓很多男人向往,讓女人著迷。那么8塊腹肌應(yīng)該如何去練呢?今天給大家?guī)?lái)幾個(gè)小方法,大家在家就可以練出8塊腹肌哦,一起來(lái)看看吧。

第一步:通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪

怎樣能讓腹部更平坦,首先你要想辦法消去你肚子上討厭的贅肉脂肪、如果有脂肪覆蓋著,再美麗的腹肌也是看不到的!

最簡(jiǎn)單有效的方法就是堅(jiān)持長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)!每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng),每次45分鐘,然后配合一下腹肌訓(xùn)練!

第二步:通過(guò)腹部肌肉鍛煉增肌塑形

很多人在大量的有氧訓(xùn)練后,身體脂肪明顯減少,整體看上去還算勻稱,可是唯獨(dú)腹部感覺(jué)松弛,怎么樣讓腹部更加緊致,變得有線條,有輪廓,八塊腹???

現(xiàn)在我們就要開(kāi)始增加腹部肌肉。不用去健身房,躺在床上,一片瑜伽墊就可以塑造性感腹??!

接下來(lái):經(jīng)典腹肌訓(xùn)練動(dòng)作推薦:

1、標(biāo)準(zhǔn)卷腹:

最經(jīng)典的腹肌練習(xí),可以練到整塊腹直肌,動(dòng)作易學(xué)。

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

提示:下背部不要離開(kāi)地面。想象你的腹肌想涼席一樣一節(jié)一節(jié)的卷起來(lái),到達(dá)頂峰時(shí)靜止緊縮2秒。其他部位放松!

組數(shù):交替完成15-20次為一組,共四組。組與組間休息30-60秒。

2、肘碰膝卷腹

可以練到腹斜肌,讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

動(dòng)作要領(lǐng):背部貼緊墊子,雙腿抬起雙膝呈90度,大腿垂直于地面,雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭),呼氣卷動(dòng)上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部盡量離開(kāi)地板,吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度,同時(shí)將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y(cè)膝關(guān)節(jié)處,呼氣還原換另一側(cè)。動(dòng)作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。

組數(shù):交替完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

3、仰臥反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉,目標(biāo)肌肉明顯

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直于地面,呼氣時(shí)腹部先用力,將骨盆卷動(dòng)并用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用),整個(gè)過(guò)程頭部不要抬起。

組數(shù):每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

4、兩頭起卷腹

積極的調(diào)動(dòng)了腹部更多的肌肉參與,目標(biāo)肌肉明顯。注意:髂腰肌參與較多,易時(shí)腰部用力過(guò)多。

動(dòng)作要領(lǐng):仰臥墊上,雙腿抬高控制,雙臂前引使肩胛骨盡量離開(kāi)地面,下頜微收,呼氣時(shí)使雙臂牽引,吸氣時(shí)背部慢慢下放,雙腿保持不動(dòng),重復(fù)。

組數(shù):每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

5、側(cè)臥卷腹

集中于腹內(nèi)外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。難于控制動(dòng)作的幅度。

動(dòng)作要領(lǐng):側(cè)臥于墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲于肩部正下方做支撐,雙腿抬高離地,呼氣時(shí),用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動(dòng),吸氣還原。

組數(shù):每側(cè)完成15—20次為一組,換到另一側(cè),共四組。組與組間休息30—60秒。

6、平板支撐

增加身體核心薄弱肌群的參與,增加核心肌肉的力量,腹橫肌

動(dòng)作要領(lǐng):俯臥于墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。[轉(zhuǎn)載]腹肌控

組數(shù):每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短,循序漸進(jìn)的增加,到力竭為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

(責(zé)任編輯:林宗可 )

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