現(xiàn)在的男性越來越注重自己的身材，希望它可以完美，因此不少人想練出肌肉，但是，對于如何能夠練出肌肉卻是不怎么了解。那么，今天我們就為廣大男性們介紹下怎么練肌肉，以及在生活和飲食上有哪些需要配合的地方！

怎么練肌肉？

1、屈膝彎身

鍛煉部位：肌腱、小腿和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂，深呼吸。此時(shí)，身體會(huì)有一種飄飄然的感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢呼吸、慢慢擺動(dòng)身體，或輕輕搖頭，堅(jiān)持一分鐘，回到站立姿勢。作用：鍛煉腿部力量，降血壓。

2、坐空椅子

鍛煉部位：肩部、胸部和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起，頭向后仰。一邊吸氣，一邊屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下，承受背部的壓力，堅(jiān)持30秒鐘。作用：加強(qiáng)腿部力量，減少腹部脂肪。

3、跨步蹲

鍛煉部位：臀部、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步，下蹲，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處，吸氣，慢慢從抬起左腿，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：放松臀部肌肉、減少運(yùn)動(dòng)損傷。

4、左右搖擺身體

鍛煉部位：肩部、臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲，吸氣，手心相對，手臂向上仰，肩膀后傾。前腿不動(dòng)，左右擺動(dòng)身體。前腿膝部不要超過腳趾部位，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)。作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量，鍛煉肩部、臀部的靈活性，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。

5、屈膝提臀

鍛煉部位：胸部、頸部、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下，一邊呼氣，一邊將臀部向上提，堅(jiān)持45秒鐘，將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬，限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時(shí)間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn)，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。

健身的日常要注意哪些事情？

1、多組數(shù)

想要鍛煉肌肉就不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，必須每天專門抽出60～90分鐘的時(shí)間來集中鍛煉。每個(gè)練習(xí)動(dòng)作要做8～10組，這樣才能充分刺激肌肉，加快它的增長，同時(shí)也會(huì)延長肌肉的恢復(fù)時(shí)間，所以我們每次鍛煉的時(shí)候，建議多做一組，每組間歇的時(shí)間也不要太長。

2、高密度

密度說的就是兩組動(dòng)作之間的間隔和休息時(shí)間，一般休息的時(shí)間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大，就要減少休息時(shí)間，增加對肌肉的刺激，鍛煉的時(shí)候要全神貫注，這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。

3、頂峰收縮

當(dāng)一個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最厲害的地方時(shí)，要將這種收縮最緊張的狀態(tài)保持住做靜力性練習(xí)，之后再慢慢恢復(fù)到動(dòng)作的開始位置。這個(gè)做法可以使肌肉線條練得十分明顯，但是也要長期堅(jiān)持下來。

4、保持良好的生活習(xí)慣

有些胖子即使全身減肥都有所成績后，也會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固，為什么胸部會(huì)有多余的脂肪，而且不好減。這是因?yàn)闊o論男女，胸部有乳腺。一般來說，女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá)，是因?yàn)榕缘拇萍に厮奖饶行愿吆芏?。雌激素水平高的人，容易?chǔ)水儲(chǔ)脂。同理，在人體內(nèi)，雌激素水平比較高的部位，也容易儲(chǔ)脂。

5、飲食調(diào)整

（1）雞蛋是可以一天吃兩三個(gè)的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個(gè)，早餐的時(shí)候吃一個(gè)全蛋，中午可以吃一個(gè)蛋清，晚餐吃一個(gè)蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個(gè)蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個(gè)，并不是所有的人都能夠消化。

（2）吃肉是肯定的，但是要吃什么肉？雞肉鴨肉豬肉少碰（雞胸肉除外），盡管他們也有一定的蛋白質(zhì)，但是同樣脂肪很高，為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陸上跑的動(dòng)物里脂肪含量最低，蛋白質(zhì)最高的。但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。

魚肉多吃。高蛋白低脂肪?？梢匀コ匈I金槍魚罐頭。

（3）少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時(shí)忽略。）

（4）運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)及時(shí)補(bǔ)充一根香蕉。