20歲練肌肉

　　此時通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個階段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次，如星期一、二、五，每次進(jìn)行大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是：試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（每次做10～12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。

　　30歲練柔韌

　　此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次，每次進(jìn)行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。這個年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進(jìn)行鍛煉時要遵循“循序漸進(jìn)”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

　　40歲保體形

　　超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，選擇中等強度的運動，可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。

　　50歲以上的人保健康

　　可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，太重會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器；5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉；周三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次。推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。