戒除手淫可從調(diào)整生活習慣、轉移注意力、進行心理調(diào)節(jié)、建立規(guī)律作息、尋求外部支持等方面入手。

1. 調(diào)整生活習慣：避免穿過緊的褲子，減少對性器官的摩擦刺激。同時，注意個人衛(wèi)生，保持外生殖器的清潔，防止因局部不適而引發(fā)手淫沖動。

2. 轉移注意力：培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，如閱讀、繪畫、音樂、運動等。當有手淫的想法時，立即投入到感興趣的活動中，將注意力從性方面轉移開。例如，參加戶外運動，像跑步、打籃球等，既能鍛煉身體，又能讓精力得到合理釋放。

3. 進行心理調(diào)節(jié)：正確認識手淫，了解適度手淫是正常的生理現(xiàn)象，但過度手淫會對身心健康造成不良影響。以平和的心態(tài)看待戒除手淫的過程，不要因為偶爾的失敗而過度自責或焦慮。可以通過自我暗示等方法，增強戒除手淫的信心。

4. 建立規(guī)律作息：保持規(guī)律的作息時間，早睡早起，避免熬夜。充足的睡眠有助于維持身體內(nèi)分泌的平衡，減少性沖動的產(chǎn)生。同時，合理安排學習、工作和休息時間，讓生活充實而有序。

5. 尋求外部支持：可以向信任的朋友、家人傾訴自己戒除手淫的想法和困難，尋求他們的理解和監(jiān)督。也可以咨詢專業(yè)的醫(yī)生或心理咨詢師，獲取更科學、有效的建議和指導。

戒除手淫需要綜合運用多種方法，并且要有堅定的決心和毅力。通過調(diào)整生活習慣、轉移注意力、心理調(diào)節(jié)、建立規(guī)律作息以及尋求外部支持等措施，逐步減少手淫的頻率，最終達到戒除的目的。在戒除過程中，要保持耐心，相信自己能夠克服這個問題，恢復身心健康。