隨著寒假的結(jié)束，孩子們又要回歸校園開(kāi)啟新學(xué)期的學(xué)習(xí)。許多同學(xué)在長(zhǎng)假期間因?yàn)轱嬍?、睡眠等生活?guī)律發(fā)生變化，一下子難以適應(yīng)開(kāi)學(xué)的節(jié)奏，這讓家長(zhǎng)們也跟著犯了愁。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院的專(zhuān)家們提醒，從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面幫助孩子們調(diào)整生活習(xí)慣，可以有效應(yīng)對(duì)“開(kāi)學(xué)綜合征”，讓孩子們順利進(jìn)入“開(kāi)學(xué)模式”。

一、吃好早餐很關(guān)鍵，節(jié)后飲食以清淡為主

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛教授指出，學(xué)生飲食在節(jié)假日往往會(huì)出現(xiàn)兩大營(yíng)養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象：一是膳食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)不平衡。節(jié)日期間孩子們?cè)诩议L(zhǎng)的“關(guān)愛(ài)”下，每日攝入大量肉、魚(yú)等和許多“好吃”的食品?？瓷先コ缘煤艹渥?，卻可能是較多的高糖、高油脂食物，忽視了蔬菜、水果的攝入。雖然能量和蛋白質(zhì)綽綽有余，但纖維素、維生素、微量元素等俗稱(chēng)為人體“三寶”的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入不足。有的學(xué)生谷類(lèi)吃得少，碳水化合物也相對(duì)不足；二是每日攝入量與消耗量不平衡。能量和蛋白質(zhì)攝入過(guò)高，但假期徹底放松，加上天氣寒冷，身體活動(dòng)大大減少，從而導(dǎo)致攝入量超過(guò)消耗量，因而春節(jié)期間脂肪儲(chǔ)存量和體重飆升，正應(yīng)了“每逢佳節(jié)胖三斤”之說(shuō)。

為促進(jìn)學(xué)生身心健康，陳超剛教授為同學(xué)們提出兩條節(jié)后飲食小錦囊：

1、吃好早餐。為了睡懶覺(jué)，早餐湊合吃甚至不吃，是許多學(xué)生假期的飲食生活寫(xiě)照。早餐是一日最重要的一餐，尤其對(duì)學(xué)生而言，因?yàn)樯衔鐚W(xué)習(xí)內(nèi)容多，需要及時(shí)提供更多的營(yíng)養(yǎng)，因而開(kāi)學(xué)后在早餐時(shí)間、種類(lèi)和數(shù)量三個(gè)方面要盡快改善。早餐時(shí)間盡量在7：30左右或更早進(jìn)食，每次進(jìn)餐用時(shí)不少于10分鐘。早餐搭配很重要，不僅有充足的谷類(lèi)，例如面、粉、饅頭、包以及搭配適量粗糧等，還要有奶類(lèi)和蛋類(lèi)。如果再加上少量的蔬菜、水果或堅(jiān)果類(lèi)食品則更佳。學(xué)習(xí)和記憶需要充足的糖類(lèi)提供大腦能量，糖類(lèi)主要來(lái)源于米、面等主食，因而早餐的谷類(lèi)要攝入足量，具體需要多少量，因人而異，但一般不少于50克。

2、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。在中晚餐增加較多的新鮮蔬菜，每人每餐至少兩個(gè)品種共半斤左右的新鮮蔬菜，每天至少兩種不同顏色的蔬菜。適當(dāng)吃豆類(lèi)食物，建議每天1次豆類(lèi)或制品，包括黃豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、綠豆、豆角等。烹調(diào)要清淡，尤其是控制烹調(diào)油量，每人每天烹調(diào)油限量為25-30克，避免油炸油煎食品。兩餐間以水果、奶類(lèi)和堅(jiān)果等營(yíng)養(yǎng)豐富的食物加餐，勿吃各類(lèi)高熱量的精制甜食、飲料等。按時(shí)有規(guī)律進(jìn)食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

二、調(diào)整睡眠循序漸進(jìn)，家長(zhǎng)應(yīng)以身作則

假期期間，孩子們大多會(huì)增加看電視、看手機(jī)、玩游戲的時(shí)間，晚睡晚起的現(xiàn)象普遍存在。那么，如何能幫助孩子盡快從假期混亂的作息狀態(tài)調(diào)整到開(kāi)學(xué)后的規(guī)律作息呢？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院神經(jīng)科主任唐亞梅教授提出以下四點(diǎn)建議：

1、假期結(jié)束前幾天，家長(zhǎng)們就要督促孩子開(kāi)始逐漸減少看電視、看手機(jī)的時(shí)間，同時(shí)睡眠時(shí)間在開(kāi)學(xué)前幾天就要相應(yīng)的慢慢往前調(diào)整。調(diào)整過(guò)程需要循序漸進(jìn)，不要“一刀切”，看電子產(chǎn)品時(shí)間可以每天減少半小時(shí)到1小時(shí)，同時(shí)上床睡覺(jué)時(shí)間每晚往前調(diào)整半小時(shí)，直到開(kāi)學(xué)前接近正常的作息安排。

2、對(duì)開(kāi)學(xué)生活的恐懼逃避心理和緊張不安的情緒，也會(huì)影響學(xué)生的入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。家長(zhǎng)可以跟孩子一起談?wù)?、面?duì)這部分情緒，告訴孩子對(duì)開(kāi)學(xué)生活的不適應(yīng)是正?，F(xiàn)象，鼓勵(lì)孩子正視、接納自己的情緒。剛開(kāi)學(xué)時(shí)，不要對(duì)自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)和效率有太高的期望，允許自己有個(gè)過(guò)程，慢慢進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。

3、假期的興奮狀態(tài)可能會(huì)影響孩子們的入睡速度。如果躺在床上1-2小時(shí)還不能入睡?？梢宰屪约鹤鲂┶は敕潘捎?xùn)練，讓自己放松下來(lái)，入睡就自然而然了。

4、假期后的睡眠調(diào)整，家長(zhǎng)的同期配合也很重要。家長(zhǎng)對(duì)孩子不能只是說(shuō)教，而是以身作則，盡量和孩子保持同樣的作息時(shí)間，會(huì)促進(jìn)整個(gè)家庭的睡眠氛圍。

三、跳出“宅家”模式，從五個(gè)方面喚醒體能

今年寒假期間廣州天氣比較寒冷，再加上新冠疫情的緣故，很多孩子長(zhǎng)期“宅家”導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足，開(kāi)學(xué)后要如何調(diào)整身體狀態(tài)、恢復(fù)體能呢？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任李衛(wèi)平教授指出，開(kāi)學(xué)后學(xué)生恢復(fù)運(yùn)動(dòng)要講究循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不能一開(kāi)始就劇烈運(yùn)動(dòng)，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。體能的五大要素包括：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量，家長(zhǎng)和老師們可以根據(jù)這五大要素研究練習(xí)方法，以便能幫助同學(xué)們更好地恢復(fù)體能。

1、耐力訓(xùn)練： 耐力訓(xùn)練又分為有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練，開(kāi)學(xué)初期最好以有氧耐力訓(xùn)練為起點(diǎn)，以提升心肺能力。有氧耐力訓(xùn)練可進(jìn)行跑圈等練習(xí)，距離在1000-1600米之間。速度不宜過(guò)快，以慢跑為主。運(yùn)動(dòng)前后可以進(jìn)行韌帶拉伸等活動(dòng)，在恢復(fù)身體柔韌性的同時(shí)放松肌肉，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷

2、速度和敏捷性練習(xí)：“扯名牌”這個(gè)在綜藝節(jié)目中大熱的游戲項(xiàng)目可以很好地練習(xí)學(xué)生的速度和敏捷性。老師可以組織同學(xué)們就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同學(xué)則“獎(jiǎng)勵(lì)”三個(gè)下蹲或俯臥撐。

3、柔韌性練習(xí)：開(kāi)火車(chē)?yán)炀毩?xí)，讓學(xué)生前后搭肩圍成圈，當(dāng)教師喊“一”時(shí)，學(xué)生左腳向前走一步，喊“二”時(shí)右腳向前走一步。通過(guò)連續(xù)地喊“一”和“二”來(lái)加大學(xué)生兩腿之間的距離，而達(dá)到拉伸的效果。練習(xí)時(shí)學(xué)生雙手搭于前面同學(xué)的肩膀，在雙腳最大幅度時(shí)要求后面同學(xué)雙手用力按壓幫助前面同學(xué)拉伸，由于是圓形排列，所以學(xué)生們是循環(huán)互助練習(xí)，能提高學(xué)生之間的友誼和合作能力。

4、力量練習(xí)：可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單有趣的練習(xí)方法進(jìn)行力量鍛煉，例如讓學(xué)生回味人生學(xué)會(huì)的第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——爬。因?yàn)榕佬惺且豁?xiàng)全身用力、全身協(xié)調(diào)配合的運(yùn)動(dòng)。通過(guò)一定距離各種形式的爬行，能有效提高學(xué)生的體能，同時(shí)提高四肢協(xié)調(diào)用力的能力。

李衛(wèi)平教授表示，通過(guò)以上方法可以幫助同學(xué)們迅速恢復(fù)體能，同時(shí)迅速調(diào)動(dòng)起注意力。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松活動(dòng)，做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。