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腰椎間盤突出是一種常見的脊柱疾病，主要是由于椎間盤退變、損傷等原因引起。有效的鍛煉方法包括小燕飛、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐等。 1.小燕飛：患者取俯臥位，雙手向后伸展，雙腿伸直向上抬起，頭部抬起，形似燕子飛，能增強(qiáng)腰部肌肉力量。 2.五點(diǎn)支撐法：仰臥位，以雙足、雙肘和頭部為支撐點(diǎn)，將臀部抬起，有助于鍛煉腰背肌。 3.游泳：尤其是蛙泳，可減輕腰部負(fù)擔(dān)，鍛煉全身肌肉，促進(jìn)腰部恢復(fù)。 4.倒走：能增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性和平衡能力。 5.平板支撐：可增強(qiáng)核心肌群力量，減輕腰椎壓力。 腰椎間盤突出患者在進(jìn)行鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉方法，且應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)。如癥狀加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

要尋找適合自己的鍛煉項(xiàng)目，練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，以第二天身體不會(huì)感到不適為標(biāo)準(zhǔn)，可參考簡易的腰椎保健操：　　（1）側(cè)臥轉(zhuǎn)體：側(cè)臥，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身做前后轉(zhuǎn)體動(dòng)作，使腰部充分旋轉(zhuǎn)，左右各5下；　　（2）引身舒脊法：舉手時(shí)吸氣，頭及上身盡量向后仰，雙手向上牽拉，放下手時(shí)呼氣，動(dòng)作緩慢，呼吸要慢而深，做10~20次；　?。?）懸吊蹬腿法（單杠或雙杠）：單杠的時(shí)候雙手握杠，腳離開地面，適應(yīng)后做蹬腿；雙杠的時(shí)候雙手伸直撐起身體，腳離開地面，適應(yīng)后做蹬腿。首先單腿蹬，各3~5下，后雙腿蹬；　?。?）飛燕式：俯臥于床上，四肢伸直，以腹部為支點(diǎn)，上下體同時(shí)用力抬起，保持飛燕動(dòng)作15秒，重復(fù)3~5次；　?。?）此外，建議多游泳，尤其以自由泳為主，鍛煉腰背肌肉，同時(shí)可以活動(dòng)調(diào)整腰椎關(guān)節(jié)。