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菱形肌是指斜方肌中部深面，作用為牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方。菱形肌拉伸方法通常有擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、墻角牽引、坐姿頸部伸展、坐姿肩部伸展、手臂交叉胸前拉伸等。如果在拉伸的過(guò)程中感到疼痛或不適，請(qǐng)立即停止，并到醫(yī)院尋求專業(yè)指導(dǎo)。 1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：站直，將雙手放在腦后，然后將手臂向后拉伸。感到肩胛骨靠近時(shí)，停頓15秒鐘左右，然后放松。 2.墻角牽引：墻角，將手臂向上放置在墻角兩側(cè)，并向前走幾步，感受到肩胛骨的牽引。保持這個(gè)姿勢(shì)15~30秒，然后放松。 3.坐姿頸部伸展：坐直，雙腳放在地上，雙手放在膝蓋上，向右傾斜頭部，同時(shí)用右手輕輕施加壓力，增強(qiáng)拉伸感。保持15~30秒，然后換另一側(cè)。 4.坐姿肩部伸展：將右手臂伸直，向右上方抬起，然后用左手輕輕按壓右臂肘部，使右臂盡量靠近身體，保持15~30秒，然后換另一側(cè)進(jìn)行。 5.手臂交叉胸前拉伸：站立或坐直，保持身體挺直，將一只手臂交叉至胸前，然后用另一只手抓住手臂的肘部向?qū)?cè)拉伸。保持15~30秒，再換另一側(cè)進(jìn)行。 注意，在進(jìn)行拉伸動(dòng)作時(shí)，保持呼吸順暢，不要憋氣。每個(gè)動(dòng)作都要在舒適范圍內(nèi)進(jìn)行，避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致受傷。