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鍛煉腹肌秘籍包括合理飲食、卷腹運(yùn)動(dòng)、平板支撐、仰臥抬腿、懸垂舉腿等。 1. 合理飲食：保證蛋白質(zhì)攝入，多吃雞肉、魚肉、豆類等，控制碳水化合物和脂肪攝入，避免高糖、高脂肪食物。 2. 卷腹運(yùn)動(dòng)：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭，腹部發(fā)力將上半身抬起，每組15 - 20個(gè)，做3 - 4組。 3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，注意不要塌腰或撅臀，每次堅(jiān)持3 - 5分鐘，做3組。 4. 仰臥抬腿：仰臥在墊子上，雙腿伸直，緩慢向上抬起至與地面垂直，再慢慢放下，每組10 - 15個(gè)，做3 - 4組。 5. 懸垂舉腿：雙手握住單杠，雙腿伸直并攏，利用腹部力量將雙腿向上抬起，每組8 - 12個(gè)，做3組。 鍛煉腹肌需要綜合運(yùn)用多種方法，結(jié)合合理飲食和規(guī)律的鍛煉計(jì)劃，長期堅(jiān)持才能看到明顯效果。