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適合初學(xué)者的腹肌鍛煉方法有卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、空中蹬自行車、俄羅斯轉(zhuǎn)體等。 1. 卷腹：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭，腹部發(fā)力將上半身抬起，緩慢放下，過程中保持頸部放松。 2. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，核心收緊，堅持一段時間，能有效鍛煉腹部及全身的穩(wěn)定性。 3. 仰臥抬腿：仰臥在墊子上，雙腿伸直，緩慢向上抬起，與地面成90度，再慢慢放下，感受腹部的收縮。 4. 空中蹬自行車：仰臥，雙手抱頭，雙腿在空中做蹬自行車的動作，過程中腹部持續(xù)發(fā)力。 5. 俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐在墊子上，雙腿屈膝，上半身向后傾斜，保持平衡，雙手抱一個物品，左右轉(zhuǎn)動上半身。 這些鍛煉方法簡單易操作，適合初學(xué)者循序漸進(jìn)地鍛煉腹肌。在鍛煉時要注意動作規(guī)范，避免受傷，并且可根據(jù)自身情況逐漸增加強(qiáng)度和組數(shù)。