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上班族預(yù)防和改善腰突可采用小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、倒走等鍛煉方法。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動，對腰椎的壓力較小，尤其是蛙泳，在游泳過程中，腰椎可以得到充分的伸展和鍛煉。 4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，堅持一定時間，可增強(qiáng)核心肌群力量。 5. 倒走：選擇平坦、安全的道路，倒走時要注意保持身體平衡，每次倒走時間不宜過長。 這些鍛煉方法都有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，減輕腰椎負(fù)擔(dān)，緩解腰突癥狀。但鍛煉時要注意適度，避免過度勞累。若腰突癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時就醫(yī)。