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能有效減輕腰間盤突出疼痛的4種運動有小飛燕、游泳、平板支撐、倒走等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，可增強腰背肌力量。 2. 游泳：游泳是一種全身性的運動，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳過程中，腰椎處于無負(fù)重狀態(tài)，同時可以鍛煉腰背肌和腹肌，有助于減輕腰椎間盤的壓力。 3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。平板支撐可以增強核心肌群的力量，包括腹部、背部和臀部的肌肉，從而減輕腰椎的負(fù)擔(dān)。 4. 倒走：倒走時，人體的重心向后移動，能夠使腰部肌肉得到鍛煉，緩解腰部疼痛。倒走時要注意安全，選擇平坦、無障礙物的地方進(jìn)行。 這4種運動都能在一定程度上減輕腰間盤突出的疼痛，但運動時要注意適度，避免過度勞累。如果腰間盤突出癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運動康復(fù)。