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冬奧會(huì)冠軍推薦的腰間盤突出鍛煉法有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、倒走等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。 3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰椎的壓力較小。尤其是蛙泳，在游泳過程中，腰椎處于較為自然的生理曲度，有助于鍛煉腰部肌肉。 4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可分組進(jìn)行。 5. 倒走：倒走時(shí)腰部肌肉會(huì)有規(guī)律地收縮和舒張，有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量。倒走時(shí)要選擇平坦、安全的場(chǎng)地，注意避免摔倒。 這些鍛煉方法有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，緩解腰間盤突出癥狀。但鍛煉時(shí)要注意適度，循序漸進(jìn)。若癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診。