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上班久坐腰難受，可嘗試小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、倒走等腰間盤突出鍛煉法。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行。 2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，對腰椎的壓力較小，尤其是蛙泳，在游泳過程中，腰椎可以得到充分的伸展和鍛煉。 4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，每次堅持30 - 60秒，可增強核心肌群的力量。 5. 倒走：選擇平坦、安全的道路進行倒走，倒走時要注意保持身體平衡，每次倒走15 - 20分鐘。 這些鍛煉方法有助于增強腰部肌肉力量，緩解腰間盤突出帶來的不適。但鍛煉時要注意適度，避免過度勞累。若腰部不適癥狀嚴重，應及時就醫(yī)。