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長跑和接力訓練中腰肌拉傷的恢復，需要綜合多種方法，包括休息、物理治療、藥物治療、康復訓練、飲食調(diào)整等。 1. 休息：受傷后立即停止運動，臥床休息，減少腰部活動，為損傷修復創(chuàng)造良好條件。 2. 物理治療：如熱敷、冷敷、按摩、針灸等，能促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和疼痛。 3. 藥物治療：可口服非甾體類抗炎藥，如布洛芬、雙氯芬酸鈉、塞來昔布等，減輕炎癥和疼痛。也可外用活血止痛膏、云南白藥膏等。 4. 康復訓練：在疼痛緩解后，進行適度的腰部伸展和強化訓練，增強腰肌力量和柔韌性。 5. 飲食調(diào)整：多攝入富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、蛋類、新鮮蔬果等，有助于損傷修復。 總之，腰肌拉傷的恢復需要耐心和堅持，遵循上述方法，多數(shù)情況下能逐漸恢復。但如果癥狀持續(xù)不緩解或加重，應及時就醫(yī)。