隨著天氣轉(zhuǎn)暖，很多人表示“越來越容易發(fā)困”，但真到了休息時間，卻又頻頻遭遇入睡難、睡眠淺、早醒、多夢等睡眠問題，市民王先生就是其中一員。

倒班族成失眠大軍

近日，從事安保工作多年的王先生來到了醫(yī)院失眠門診就診。因工作原因，他長期倒班熬夜，導(dǎo)致睡眠不規(guī)律。“老是犯困，但想睡又睡不著，到了夏天更加明顯。有時下夜班回家，難得睡著，又會被朋友一個電話或者小孩的哭鬧吵醒。現(xiàn)在身體越來越差，注意力總集中不起來，記憶力也下降的快。”

“倒班族”在我們的生活中隨處可見，醫(yī)護人員、保安、公路收費員、的士司機等。一方面由于睡眠時間經(jīng)常改變，導(dǎo)致體內(nèi)生理活動難以與外界環(huán)境保持一致；另一方面，長期“黑白顛倒”的作息更是打亂了這類人體內(nèi)的正常生物鐘。長此以往，身體得不到完全完整的休息，就會陸續(xù)出現(xiàn)各種睡眠障礙，首當其沖的就是失眠。

一些人即使能在白天補覺，但白天睡覺的環(huán)境顯然不如夜間，容易受外界干擾，睡眠隨時可能被中斷，所以補覺的質(zhì)量并不好。此外，據(jù)統(tǒng)計，倒班族比正常上班族的睡眠時間平均每天少1.5小時，其中，約有25%的人會在工作時進入睡眠狀態(tài)。這是因為人類是適合晚上睡眠的動物，睡眠這一動作在白天持續(xù)的時間短。即使在安靜的環(huán)境里，時長也依舊少于日間。

倒班族一定要懂的調(diào)節(jié)睡眠

長期“黑白顛倒”，會打亂身體正常的生物鐘，睡眠質(zhì)量不佳會導(dǎo)致人免疫功能下降，心緒煩躁甚至焦慮。對于“倒班族”而言，既然倒班生活無法改變，我建議以下幾個方面改善睡眠：

首先從工作安排上講，如果工作時間是12小時，即兩班倒，建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天之內(nèi)。如果工作時間是8小時，則應(yīng)限制在5天之內(nèi)。并且，在連續(xù)上夜班之后最好能有48小時的休息時間。如果可以，盡量不要在一周之內(nèi)安排1次以上的黑、白倒班。因為，我們的身體應(yīng)付白、夜班不斷變換，要比長時間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班占用太長時間，這樣會使補覺的時間大大減少。

生活習(xí)慣方面，很多人下班后常常睡不著覺，就會看電影、上網(wǎng)或者吃消夜，這樣更會使人難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因為紅色對神經(jīng)有興奮作用。

飲食方面，經(jīng)常倒班的人應(yīng)該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現(xiàn)，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會暫時給人造成一種身體活動正常的錯覺，使睡眠時間更加紊亂。