懷孕晚上睡不著，營養(yǎng)師推薦的營養(yǎng)助眠方案包括增加富含色氨酸食物攝入、補充B族維生素、保證鈣和鎂的攝入、食用富含維生素C的食物、合理安排餐食等。

1. 增加富含色氨酸食物攝入：色氨酸在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，有助于改善睡眠。常見的富含色氨酸的食物有牛奶、小米、香蕉等。牛奶中的色氨酸含量較為豐富，且容易被人體吸收；小米含有大量的色氨酸，熬成小米粥食用，不僅能補充營養(yǎng)，還能起到助眠作用；香蕉富含色氨酸和鎂元素，具有放松肌肉、緩解緊張情緒的功效，從而促進睡眠。

2. 補充B族維生素：B族維生素對于神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作至關(guān)重要，缺乏B族維生素可能會導(dǎo)致睡眠問題?？梢酝ㄟ^食用全麥面包、燕麥、豆類等食物來補充B族維生素。全麥面包和燕麥富含B族維生素和膳食纖維，能提供持久的能量，有助于穩(wěn)定情緒和改善睡眠；豆類中的B族維生素含量也較高，如綠豆、紅豆等，可煮成湯或粥食用。

3. 保證鈣和鎂的攝入：鈣和鎂可以幫助放松肌肉和神經(jīng)，緩解孕期的緊張和焦慮情緒，從而提高睡眠質(zhì)量。富含鈣的食物有奶制品、豆制品等；富含鎂的食物有堅果、綠葉蔬菜等。孕婦可以每天喝適量的牛奶或酸奶來補充鈣；堅果如杏仁、核桃等，不僅富含鎂，還含有不飽和脂肪酸，對孕婦和胎兒的健康都有益；綠葉蔬菜如菠菜、芹菜等，也是鈣和鎂的良好來源。

4. 食用富含維生素C的食物：維生素C具有抗氧化作用，能減輕孕期的壓力和疲勞，有助于改善睡眠。柑橘類水果、草莓、獼猴桃等都是富含維生素C的食物。柑橘類水果如橙子、柚子等，味道酸甜可口，既能補充維生素C，又能增進食欲；草莓和獼猴桃的維生素C含量也很高，孕婦可以適量食用。

5. 合理安排餐食：晚餐不宜吃得過飽或過于油膩，以免加重腸胃負擔，影響睡眠?？梢赃x擇一些易消化的食物，如蔬菜湯、面條等。同時，要避免在睡前吃過多的食物或喝含有咖啡因的飲料，如咖啡、茶等。此外，睡前喝一杯溫牛奶或蜂蜜水，也有助于放松身心，促進睡眠。

懷孕晚上睡不著是許多孕婦面臨的問題，通過合理的營養(yǎng)助眠方案可以在一定程度上改善睡眠狀況。增加富含色氨酸、B族維生素、鈣、鎂和維生素C的食物攝入，合理安排餐食，都有助于孕婦放松身心，提高睡眠質(zhì)量。但如果睡眠問題嚴重，建議及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。