擺脫睡眠焦慮可運(yùn)用放松訓(xùn)練、積極的自我暗示、認(rèn)知重構(gòu)等心理技巧。放松訓(xùn)練能緩解身體緊張，積極的自我暗示可調(diào)整心態(tài)，認(rèn)知重構(gòu)能改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤觀念。

1. 放松訓(xùn)練：包括深呼吸放松法，找一個(gè)舒適的位置坐下或躺下，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，再緩緩地呼氣，重復(fù)多次，可使身體和精神得到放松；漸進(jìn)性肌肉松弛法，從頭到腳依次緊繃再放松各個(gè)肌肉群，感受肌肉緊張與放松的差異，減輕身體的緊張感；冥想放松，閉上眼睛，專注于一個(gè)特定的意象或聲音，排除雜念，使身心進(jìn)入平靜狀態(tài)。

2. 積極的自我暗示：在睡前告訴自己“今晚我能睡得很好”“我很放松，睡眠會(huì)自然到來(lái)”等積極的話語(yǔ)。避免消極的自我暗示，如“我又要失眠了”。將注意力集中在積極的方面，有助于調(diào)整心態(tài)，增強(qiáng)睡眠信心?？梢栽诎滋煲策M(jìn)行積極的自我暗示練習(xí)，讓這種積極的思維模式更加穩(wěn)固。

3. 認(rèn)知重構(gòu)：很多人對(duì)睡眠存在錯(cuò)誤的認(rèn)知，比如認(rèn)為必須睡夠8小時(shí)才正常，偶爾失眠就會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重傷害等。實(shí)際上，每個(gè)人所需的睡眠時(shí)間不同，偶爾失眠也不會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重后果。要認(rèn)識(shí)到睡眠是一個(gè)自然的過(guò)程，不要過(guò)分關(guān)注睡眠時(shí)間和質(zhì)量。改變對(duì)失眠的恐懼和擔(dān)憂，以平和的心態(tài)對(duì)待睡眠。當(dāng)出現(xiàn)失眠情況時(shí)，不要焦慮，告訴自己這是正?，F(xiàn)象，身體會(huì)自我調(diào)整。

4. 建立良好的睡眠認(rèn)知：了解睡眠的科學(xué)知識(shí)，知道睡眠周期和睡眠規(guī)律。避免在睡前進(jìn)行刺激性的活動(dòng)，如劇烈運(yùn)動(dòng)、看刺激的電影等。保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床。

5. 情緒調(diào)節(jié)：學(xué)會(huì)識(shí)別和處理自己的負(fù)面情緒，當(dāng)感到焦慮、緊張時(shí)，可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、閱讀等方式轉(zhuǎn)移注意力，緩解情緒。情緒穩(wěn)定有助于改善睡眠質(zhì)量。

通過(guò)運(yùn)用放松訓(xùn)練、積極的自我暗示和認(rèn)知重構(gòu)等心理技巧，能夠幫助緩解睡眠焦慮。同時(shí)，建立良好的睡眠認(rèn)知和進(jìn)行有效的情緒調(diào)節(jié)也對(duì)改善睡眠有重要作用。如果睡眠焦慮問(wèn)題嚴(yán)重且持續(xù)不緩解，建議前往正規(guī)醫(yī)院的心理咨詢科或精神心理科就診。