睡不著時，可嘗試放松訓(xùn)練、認知調(diào)整、睡眠限制、刺激控制、建立積極聯(lián)想等心理干預(yù)方法。

1. 放松訓(xùn)練：放松訓(xùn)練有助于緩解身體和心理的緊張，促進睡眠。常見的放松訓(xùn)練方法有深呼吸放松法，即慢慢地吸氣，使腹部膨脹，然后慢慢地呼氣，重復(fù)多次；漸進性肌肉松弛法，從頭到腳依次緊繃和放松身體各個部位的肌肉；冥想放松法，找一個安靜的地方坐下或躺下，專注于自己的呼吸或一個特定的意象，排除雜念。

2. 認知調(diào)整：很多人睡不著是因為對睡眠存在不合理的認知，比如過度擔(dān)心睡眠不足會對身體造成嚴重傷害等。需要認識到偶爾的睡眠不好不會對健康產(chǎn)生太大影響，不要過分關(guān)注睡眠，減少對睡眠的焦慮和恐懼?？梢酝ㄟ^閱讀相關(guān)的科普資料或咨詢專業(yè)人士來糾正這些錯誤認知。

3. 睡眠限制：通過限制在床上的時間，提高睡眠效率。先記錄自己一周的平均睡眠時間和入睡時間，然后根據(jù)這個時間來確定每天在床上的時間，但不要少于5小時。當(dāng)睡眠效率提高到一定程度后，再逐漸增加在床上的時間。

4. 刺激控制：建立床與睡眠之間的緊密聯(lián)系。只有在有睡意時才上床，不在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如看電視、玩手機等。如果躺在床上15 - 20分鐘還無法入睡，就起床到另一個房間做一些放松的事情，等有睡意了再回到床上。

5. 建立積極聯(lián)想：在睡前想象一些令人放松和愉悅的場景，如寧靜的海灘、美麗的森林等。通過積極的聯(lián)想，讓自己的身心處于放松狀態(tài)，更容易進入睡眠。

睡不著時，以上5種心理干預(yù)方法可以幫助改善睡眠狀況。但每個人的情況不同，效果可能會有所差異。如果長期存在睡眠問題，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的心理咨詢科或精神心理科就診，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。