巧用營養(yǎng)搭配改善睡眠質(zhì)量，可從富含色氨酸食物、富含B族維生素食物、富含鎂元素食物、助眠茶飲、避免刺激性食物等方面入手。

1.富含色氨酸食物：色氨酸能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，有助于調(diào)節(jié)睡眠。常見的富含色氨酸的食物有牛奶、小米、香蕉等。牛奶中的色氨酸可以起到鎮(zhèn)靜安神的作用；小米是谷類中色氨酸含量較高的食物，熬煮成小米粥，容易消化吸收，對改善睡眠有益；香蕉不僅含有色氨酸，還含有鎂元素，能放松肌肉，促進睡眠。

2.富含B族維生素食物：B族維生素參與人體的新陳代謝，對神經(jīng)系統(tǒng)的正常運作至關(guān)重要。全麥食品、燕麥、菠菜等食物富含B族維生素。全麥食品保留了小麥的大部分營養(yǎng)成分，其中的B族維生素有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性；燕麥中的B族維生素和膳食纖維能調(diào)節(jié)血糖水平，使人產(chǎn)生飽腹感，同時也有助于改善睡眠；菠菜是一種營養(yǎng)豐富的綠葉蔬菜，富含多種維生素和礦物質(zhì)，其中的B族維生素能緩解焦慮情緒，促進睡眠。

3.富含鎂元素食物：鎂元素可以調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉的興奮性，幫助放松身心，提高睡眠質(zhì)量。堅果類食物如杏仁、腰果，以及豆類食物如黑豆、紅豆等都富含鎂元素。杏仁中的鎂元素能舒緩肌肉緊張，減輕壓力；黑豆含有豐富的蛋白質(zhì)和鎂元素，對改善睡眠有一定幫助。

4.助眠茶飲：一些茶飲也具有助眠的功效。例如，酸棗仁茶，酸棗仁具有養(yǎng)心安神的作用，用其泡茶飲用，能改善失眠癥狀；玫瑰花茶，玫瑰花具有理氣解郁、鎮(zhèn)靜安神的功效，睡前適量飲用有助于放松心情，促進睡眠；薰衣草茶，薰衣草有舒緩神經(jīng)、助眠的作用，泡成茶飲能緩解焦慮，提高睡眠質(zhì)量。

5.避免刺激性食物：要改善睡眠質(zhì)量，還需避免食用刺激性食物。辛辣食物會刺激腸胃，導(dǎo)致腸胃不適，影響睡眠；咖啡和濃茶中含有咖啡因，能興奮中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使人難以入睡，睡前應(yīng)避免飲用；酒精雖然可能會使人暫時感到困倦，但會干擾睡眠結(jié)構(gòu)，降低睡眠質(zhì)量，也應(yīng)適量攝入。

通過合理的營養(yǎng)搭配，攝入富含色氨酸、B族維生素、鎂元素的食物，飲用助眠茶飲，并避免刺激性食物，能夠在一定程度上改善睡眠質(zhì)量。若睡眠問題嚴重，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科|呼吸睡眠中心就診，遵醫(yī)囑進行治療。