隨著國(guó)內(nèi)疫情逐漸“沉默”，不少市民已經(jīng)從“陽過”轉(zhuǎn)向了“陽康”，但部分患者表示，盡管自己轉(zhuǎn)陰有段時(shí)間了，疑似“新冠后遺癥”比如關(guān)節(jié)疼痛、腰痛、全身肌肉痛等依舊存在，對(duì)日常生活有一定影響。此外，有些小伙伴們身體已經(jīng)恢復(fù)得差不多了，想抓緊時(shí)間鍛煉改善體質(zhì)，可又心有疑慮，害怕貿(mào)然運(yùn)動(dòng)從而引發(fā)身體更大的不適。

為何“陽康”后身體還會(huì)出現(xiàn)疼痛？如何才能科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？“陽康”人士怎樣選擇合適的運(yùn)動(dòng)？針對(duì)近期大眾關(guān)心的問題，本期青年醫(yī)者說，家庭醫(yī)生在線直播間特別邀請(qǐng)到中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院東院（以下簡(jiǎn)稱“中山一東院”）康復(fù)醫(yī)學(xué)科物理治療師談家琪，和大家聊聊“陽康”后運(yùn)動(dòng)的那些事，不妨一起來了解下。

為什么“陽康”之后身體仍有酸痛？

“有一部分人感染了新冠之后會(huì)出現(xiàn)發(fā)熱的癥狀，人體在發(fā)熱狀態(tài)下耗氧量是增加的，體溫每升高1℃，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)增加10%-12.5%，由于耗氧量的增加，我們的身體處于缺氧狀態(tài)，從而導(dǎo)致乳酸堆積，引起全身肌肉酸痛。同時(shí)，新型冠狀病毒有一定嗜神經(jīng)性，對(duì)神經(jīng)有一定損害，所以也會(huì)引起神經(jīng)痛，如刀割樣痛、針扎樣痛等。"談家琪表示。

那么該如何緩解新冠帶來的疼痛？首先可以了解下疼痛的分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，目前世衛(wèi)組織將疼痛分為 5級(jí)，依次是：不痛（0分）；輕度疼痛（0到3分），為間歇痛，可不用藥；中度疼痛（4-6分），疼痛持續(xù)，影響休息，可能需用止痛藥來緩解；重度痛（7到9分），疼痛持續(xù)，且不用藥不能緩解疼痛；嚴(yán)重痛（10分），持續(xù)劇痛伴血壓、脈搏等變化。

“如果是輕度疼痛，不影響日常生活和睡眠，比如輕微肌肉酸痛這種，可以通過熱敷、溫和的拉伸、滾泡沫軸、按摩或者輕度有氧運(yùn)動(dòng)來緩解。如果偶爾出現(xiàn)神經(jīng)痛，必要時(shí)也可服用低劑量止痛藥來降低痛感。持續(xù)存在中度疼痛或者重度疼痛，疼痛已經(jīng)影響到日常生活和睡眠，那么這時(shí)可能需要前往醫(yī)院進(jìn)行檢查之后，再進(jìn)行進(jìn)一步的治療。但需要注意的是，由于每個(gè)患者“陽康”后的疼痛情況不一，所對(duì)應(yīng)的處理方案、用藥量也會(huì)有所不同，因此建議患者用藥前尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)。”談家琪補(bǔ)充說道。

“陽康”人士如何科學(xué)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？

一般而言，開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，至少要同時(shí)滿足以下兩個(gè)條件：一是在感染新冠后，至少完成7-10天的休息。其次，在開始運(yùn)動(dòng)前的7天內(nèi)，身體沒有出現(xiàn)任何不舒服。如果上述條件均滿足，此時(shí)患者可以考慮恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。這里可以參考主觀疲勞感知評(píng)估量表，粗略將其作為逐步提高活動(dòng)水平的指南。

圖為WHO：新冠個(gè)人康復(fù)指南（2022版）

在新冠感染康復(fù)期適量運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)肌肉力量和心肺功能，有助于盡快恢復(fù)病前的狀態(tài)，但前提是要循序漸進(jìn)。總體而言，“陽康”人群重返運(yùn)動(dòng)方案可以分五階段進(jìn)行。

第一階段目標(biāo)是為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備，可選擇不費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)方式，比如有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)等較為適宜；第二階段，可進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)，比如散步、輕微的家務(wù)等較為輕易的運(yùn)動(dòng)方式，保持一周左右，如果身體沒有出現(xiàn)不適或執(zhí)行困難，可以考慮逐步增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并嘗試邁入下個(gè)階段——進(jìn)行中等強(qiáng)度的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)形式包括快走、慢跑、上下樓梯等。如果身體經(jīng)歷以上一段時(shí)間鍛煉后都沒問題，可以考慮進(jìn)行力量性訓(xùn)練或者針對(duì)性訓(xùn)練，提高身體的協(xié)調(diào)性，跑步、騎單車、游泳等運(yùn)動(dòng)方式都是可以的。如果全都沒問題了，一般患者就可以回歸感染新冠之前的正常體育鍛煉了。

“值得注意的是，每次運(yùn)動(dòng)前后，最好花點(diǎn)時(shí)間熱身和拉伸放松身體。如果稍微活動(dòng)后，感到疲勞或其他癥狀加重，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免過勞后不適。運(yùn)動(dòng)過程中，出現(xiàn)如氣短氣促、心跳異常、胸痛、眩暈或頭暈等癥狀，也應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)，有需要的人可尋求醫(yī)療幫助。此外，患心血管疾病患者、腫瘤患者，或者有呼吸功能障礙的人，建議恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前向?qū)で筢t(yī)生專業(yè)評(píng)估?！闭劶溢鹘邮芗彝メt(yī)生在線采訪時(shí)表示。

平時(shí)沒病沒痛，也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練嗎？

運(yùn)動(dòng)康復(fù)不單單針對(duì)日常生活中各類急慢性運(yùn)動(dòng)損傷，又或者針對(duì)特定人群，比如運(yùn)動(dòng)員、“陽康”人士等。事實(shí)上，它還是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、增強(qiáng)體魄的有效方式，有時(shí)預(yù)防甚至比治療更重要。

“比如有些運(yùn)動(dòng)愛好者可以來運(yùn)動(dòng)康復(fù)科進(jìn)行身體評(píng)估，測(cè)出他的薄弱點(diǎn)，幫助改善存在的問題，在運(yùn)動(dòng)過程中就能做到盡量避免薄弱環(huán)節(jié)，降低運(yùn)動(dòng)損傷率，并且讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)從整體上得到更大的提升。當(dāng)然對(duì)于普通人而言，日常生活中可以通過科學(xué)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練增強(qiáng)身體機(jī)能，例如跑步、游泳、瑜伽、健身、騎行等等，可以有效改善心肺系統(tǒng)功能及骨骼關(guān)節(jié)肌肉強(qiáng)度和力量，也可以借助訓(xùn)練器械進(jìn)行自我鍛煉，如公共健身設(shè)施等?！闭劶溢鞅硎尽?/p>

本文指導(dǎo)專家：中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院東院  康復(fù)醫(yī)學(xué)科  談家琪