選好居家健身器材足不出戶完美塑型

2011-04-06 09:45:56 家庭醫(yī)生在線

　　充氣球

選擇理由：想要一個平坦的小腹？那么這樣的充氣球絕對是最好的選擇。如果使用這樣的球做仰臥起坐，效果會比正常的好38%。這種球有55、65、75cm三種型號，可以供不同體型的人群選擇。專家告訴我們，光選擇器材是不夠的，還要配合正確的配套動作，這套動作比其他與球有關(guān)的動作更能鍛煉腹肌。

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配套動作：雙腿跪在地上，兩手臂放在球的頂部，雙手相互扣緊，以此為起始姿勢。然后用手臂將球向前滾，盡可能滾得遠(yuǎn)，在這期間，腹肌要保持緊繃，背部不能彎曲，肩膀也不能聳起。持續(xù)兩秒后，回到初始姿勢。完成2組，每組15次。

　　目標(biāo)肌群：腹肌，手臂肌肉，背部肌肉

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　治療球

　　選擇理由：一個柔軟而又有質(zhì)量的治療球，是做動態(tài)動作時的最佳選擇。它向壺鈴一樣具有多種功能，但是使用起來比壺鈴更加輕便（你試過投擲一個壺鈴？我只能說這太瘋狂了）。這種治療球有多種規(guī)格，最輕的為2磅，最重的為30磅。專家建議我們，一般人可以從4磅的重量開始，

　　如果能輕松完成12次配套動作，則逐漸每次加2磅的重量，直到做完12個配套動作后感到疲勞，就選擇此時的重量進(jìn)行鍛煉。以下即將介紹的這套動作的優(yōu)點在于它能同時增強(qiáng)手臂的力量，并塑造完美的小腹。

　　配套動作：雙腿伸直躺在地上，面朝天花板，手臂伸直放在腦后，雙手握住治療球，以此為初始姿勢。然后將左腿膝蓋抬至胸前，同時背部抬起，雙手將球放在左腳處（如圖所示）。然后恢復(fù)到初始姿勢，換右腳重復(fù)上述動作。完成兩組，每組左右腳各12次。

　　目標(biāo)肌群：腹肌，肩部肌肉，臀肌

　　壺鈴

　　選擇理由：由于壺鈴的重量全部在球形部分，做擺動動作時重量壓在身體的一側(cè)，因此，鍛煉者可以舉起平時兩倍的力量。另外，壺鈴的特殊構(gòu)造就好比是一個長杠桿，能讓鍛煉者在做靜態(tài)訓(xùn)練時收到良好的效果。壺鈴的規(guī)格從5磅到100多磅不等，選擇合適的重量并撇和配套動作，你的二頭肌想不發(fā)達(dá)都難！

　　配套動作：兩腿開立與肩同寬，身體直立。右手提一個壺鈴放在體側(cè)，以此為初始姿勢。然后將壺鈴慢慢舉至右肩高度，并讓壺鈴底部朝向正前方（如圖所示），這這過程中，肘部一直要放在體側(cè)，不能離開軀干，然后慢慢放下回到初始位置。右手重復(fù)上述動作12遍，然后換左手再做12遍。

　　目標(biāo)肌群：肱二頭肌

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　　平衡半球

　　選擇理由：平衡球的構(gòu)造其實很簡單，就是半個球加上一個塑料地板。當(dāng)站在板上的時候，你會努力保持平衡，就好像是在海上沖浪。很多人會選擇站在柔軟的球的那一面，但是專家建議我們，要想更好鍛煉自己的平衡能力，應(yīng)該站在板上。平衡球的配套動作可以增強(qiáng)你大腿后側(cè)和腹部的肌肉力量，更加重要的是，它可以讓你贅肉迅速消失哦!

　　配套動作：右腳站在平衡半球塑料圓盤的中心，左腳踮在右后方，兩臂向兩側(cè)伸開與肩同高，手臂伸直，以此為起始姿勢。左腳離開地面并保持平衡，然后左腿向左側(cè)伸出，盡可能做到與臀部同高（如圖所示）。然后回到起始姿勢，左腳重復(fù)10次后，換右腿再重復(fù)10次。

　　目標(biāo)肌群：大腿前群肌，腹肌，臀肌。

　　健身桿

　　選擇理由：健身桿與杠鈴不同，杠鈴的重量在兩頭，而健身桿將重量均勻地分布在桿上，來讓鍛煉者保持平衡（就像走鋼絲表演者手中的桿子一樣）。為了讓鍛煉者使用起來更加舒適，桿的表面被橡膠覆蓋，桿的質(zhì)量從4磅到36磅不等。專家建議鍛煉者第一次可以先選擇12磅的重量，然后再根據(jù)自己情況增減重量。