網(wǎng)球愛好者不僅要具有風馳電掣般的速度，還必須具有良好的耐力，否則就不能適應(yīng)比賽的要求。心肺功能有一個極限，只有達到這個極限點，才能獲得突破進一步增加耐力。

　　(1)跑步機練習：

　　A.長跑練習：剛開始可進行20分鐘的練習(1～2周)。體能上升后，可以根據(jù)自己的耐力情況，酌加到30～40分鐘。

　　B.變速跑練習：練習者可在跑步機上采用加速跑和慢跑交替進行的方式練習。例如，加速跑30米，慢跑70米，加速跑50米，慢跑50米。

　　(2)登山機練習：

　　剛開始可進行20分鐘的練習(1～2周)。體能上升后可以適當增加到30～40分鐘的耐力訓練。

　　(3)動感單車練習：

　　剛開始可進行20分鐘的練習(1～2周)。體能上升后，可以根據(jù)自身情況，酌加到30～40分鐘。

　　柔韌性訓練：

　　網(wǎng)球運動有時需要做大幅度的動作，這可能會導致受傷，如關(guān)節(jié)扭傷跟腱炎(因跟腱負荷太重、足部韌帶脆弱等)、脊柱負荷過重、腰部肌肉緊張、網(wǎng)球肘(由于突然過分伸展肘關(guān)節(jié)附近的肌腱而引起)、肩關(guān)節(jié)痛、肌肉痙攣、肌肉拉傷、踝部韌帶拉傷或斷裂、膝關(guān)節(jié)痛、半月板損傷等，通過柔韌性訓練可以降低發(fā)生運動損傷的幾率、保持良好的肌肉功能。提高運動效率。再者。在大力發(fā)球的過程中肩。部韌帶的柔韌性將決定擴胸的幅度;腰部韌帶的柔韌性將決定背躬的大小。而這些將決定發(fā)球質(zhì)量的高低。所以適當?shù)娜犴g性練習對于網(wǎng)球運動者可謂是益處多多。

　　(1)手腕屈伸：

　　雙臂前平舉，掌心向上。用另一只手向后向下壓腕關(guān)節(jié)，持續(xù)7～10秒，重復3次，向上向內(nèi)壓腕關(guān)節(jié)，持續(xù)7～10秒，重復3次。掌心向下，用另一只手向后向下壓腕關(guān)節(jié)，持續(xù)7～10秒，重復3次，向后向上壓腕關(guān)節(jié)，持續(xù)7～10秒重復3次。

　　(2)肩關(guān)節(jié)伸展：

　　找一根彈性皮筋，雙手握住兩端，從頭頂翻過伸拉，持續(xù)7～10秒，重復3次。或把手臂抬高舉起伸直，面對墻或鏡子，用手扶住，重心向前抻拉?；蚣缋@環(huán)以給肩部一個簡單的拉伸，重復3次。

　　(3)腰部繞環(huán)：

　　兩腿分開，雙手卡腰，將髖部在水平方面順時鐘或逆時鐘劃圈，類似于呼啦圈運功。

　　每次持續(xù)7～10秒，重復3次。

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　　(4)上體伸展：

　　兩腳分開站立，雙手叉腰，身體盡量左轉(zhuǎn)，持續(xù)7～10秒，重復3次。再向右轉(zhuǎn)，持續(xù)7～10秒，重復3次。

　　(5)側(cè)身伸展：

　　雙腳分開站立，舉右臂至頭上，左手叉腰，向左側(cè)盡量彎腰。然后換右臂對應(yīng)做同樣的練習，每次持續(xù)7～10秒，重復3次。

　　(6)擴胸：

　　背對墻，一手扶住墻面，身體扭轉(zhuǎn)，感到胸肌伸展持續(xù)7～10秒，注意牽拉時力量不要太大。

　　(7)肱三頭肌頭上伸展：

　　手臂上舉。屈肘，左手放在頭后，另一只手抓住肘部向內(nèi)向下牽拉。感到上臂后側(cè)拉伸，持續(xù)7～10秒兩，側(cè)做相同的練習。

　　(8)肱二頭肌伸展：

　　雙手握于身后并向上提，肘部拉伸。身體不要太傾，上臂前部感到伸展為止，持續(xù)7～10秒，注意伸展不要過度。

　　(9)直腿俯身：

　　兩腿打開與肩同寬，雙手伸直，彎腰用力夠腳尖，每次持續(xù)7～10秒，重復3次?；虬褩U壓腿，時間可個人自行控制。